봄을 맞아 즐기기 좋은 '트레일러닝' 배우기
트레일러닝(Trail Running)은 대자연 속의 등산로나 산길, 초원 등을 달리는 자연친화적인 야외 활동이다. 산악마라톤과 비슷한 개념이지만 맨몸으로 뛰는 마라톤과는 달리 배낭을 메고 스틱도 이용하는 것이 차이점이다. 세계적인 오지 트레일러닝 대회는 개인 짐과 식량을 휴대하고 며칠 동안 경기를 진행하기도 한다.
트레일러닝은 육상선수들의 훈련 방식인 크로스컨트리에서 시작됐다고 보는 게 설득력이 있다. 심폐기능 향상을 위해 산길을 뛰는 훈련에서 하나의 종목으로 분화된 것이다. 전 세계적으로 큰 인기를 얻고 있는 스포츠로 관련 시장 역시 엄청난 속도로 발전하고 있다. 우리나라도 마라톤을 즐기는 상당수 러너들이 트레일러닝으로 전향하는 추세다.
트레일러닝의 개념은 자연을 달리는 것이다. 산과 들, 바다 어디든 문제 될 게 없다. 그저 자신의 취향대로 원하는 곳에서 러닝을 즐기면 된다. 때와 장소를 안 가리고 자신이 원하면 언제든지 할 수 있는 전천후 스포츠다.
하지만 달리기에 가장 쾌적한 환경은 아무래도 초봄과 가을이다. 특히 꽃이 피고 신록이 움트는 봄을 맞는 데 트레일러닝만큼 좋은 운동도 드물다. 자연의 변화를 느끼며 달리는 기분은 정말 상쾌하다.
트레일러닝 know-how
북한산둘레길, 월출산기찬묏길, 지리산둘레길 등 유명한 산 자락에 조성된 둘레길은 트레일러닝을 즐기기 좋은 곳이다. 대체로 경사가 완만하고 부드러운 구간이 많기 때문이다. 간혹 계단길이 길게 이어진 코스도 있어, 자신에게 맞는 길을 골라 달리며 실력을 향상시킬 수 있다. 하지만 사람이 많은 주말이나 휴일은 피하는 것이 좋다. 가능하면 달리려는 코스의 지형과 흙, 바위의 종류를 미리 숙지할 필요가 있다. 몸과 마음은 물론 장비까지 그 조건에 맞춰 준비해야 하기 때문이다. 평소에는 거주지 주변의 산길이 있는 공원에서 자신에게 맞는 적당한 거리를 정해 두고 달리며 실력을 키운다.
호흡과 휴식 관리
자신의 몸에 맞는 호흡을 찾는 게 중요하다. 휴식은 5~10분 정도 다리를 심장보다 높이 올리는 자세가 좋다. 계절에 따라 땀이 식으면 안 좋기에 보온성 의류도 준비한다.
근육이나 관절에 무리가 왔을 경우 얼음찜질을 권한다. 얼음은 부기를 다스리고 혈액순환에 도움이 된다.
방법은 10분간 아픈 부위를 차갑게 하고, 20분간은 따뜻하게 그리고 다시 얼음찜질을 한다. 아침, 저녁으로 하루에 두 번씩 하는 것이 좋다.
쉬운 달리기 방법
평지에서는 허리를 부드럽게 일자로 유지하고, 다리는 지형에 맞춰서 보폭을 조절한다. 팔은 에너지 소모를 줄이기 위해 크게 흔들지 않는 것이 좋다.
오르막에서는 뒤꿈치를 들고 가볍게 튕기듯 올라간다. 아니면 보폭을 넓혀 뒤꿈치부터 착지하고 손으로 무릎 위 5~10cm 부분을 잡아 보강한 후 속보로 올라간다.
내리막에서는 경사면과 몸 중심이 거의 직각이 되게 만들어 몸이 뒤로 넘어가지 않게 한다. 발목은 부상 방지를 위해 테이핑을 하고 몸은 자연스런 흐름에 맡기어 물 흐르듯 달려간다. 팔은 힘을 빼고 약간 벌려 45도 각도로 흔들어 주는 게 좋다.
달릴 때 주의점
산과 들, 숲길을 달리는 트레일러닝은 주의해야 할 것들이 많다. 달릴 때에 항상 아래위 전방을 주시해 나뭇가지에 머리가 부딪치거나, 돌부리 또는 나무뿌리 등에 발이 걸리거나 뒤틀리지 않게 주의해야 한다. 아무래도 비포장 길이나 숲길은 지형이 불규칙해 무릎이나 발목에 부상을 입기 쉽다. 특히 내리막에선 허벅지와 무릎, 발목에 강한 힘이 들어간다. 달리기 훈련 이외에 하체를 강화하는 꾸준한 웨이트 트레이닝이 필요하다. 또한 러닝 전 충분한 스트레칭을 통해 근육의 유연성과 부드러움을 회복시켜야 한다.