급경사·계단 오를 때 레스트 스텝 하면 장시간 걸어도 지치지 않아

산행의 기본은 걷기에서부터 시작한다. 흔히 전문 등반이라고 하는 암벽등반이나 빙벽등반도 걷기 연장이라고 볼 수 있다. 그만큼 올바르게 걷는 법은 산행방법 중 가장 기본이 되는 기술이다. 누구나 경사면을 오를 때는 숨이 차오르고, 다리가 저릿저릿한 근육통이 찾아온다. 또한 높은 경사를 오르내리거나 바위가 많은 울퉁불퉁한 길까지 다양하게 마주치게 되면 체력의 소모는 커지고 피로가 누적되면 장기간 산행에 큰 영향을 미치게 된다. 같은 길을 걷더라도 에너지를 적게 사용해서 오르는 방법들이 있다. 이 방법을 익히기 위해서는 짧은 거리부터 시작해 긴 거리로 조금씩 늘려가는 노력이 필요하며, 보행법이 몸에 익숙해지기 위해서는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 거듭해야 한다.

10월 고지대 산행에서는 일교차가 크기 때문에 여분의 의류를 준비해 보온에 대비하고, 산에서 에너지를 절약하고 잘 걷기 위한 기본적인 보행법은 다음과 같다.

발바닥 전체를 딛자 

산행 중 걸을 때는 발바닥 전체로 땅을 딛고 뒤꿈치 부분부터 지면에서 발을 떼면서 마지막 발가락으로 밀어 주며 걷는다. 평지에서는 이런 방법이 자연스럽지만 평평하지 않은 길이나 오르막 같은 곳에서 앞부분만 딛게 되는 경우가 있다. 이런 방법은 자신의 체중이 발 한쪽 앞부분으로만 지탱하게 되어 종아리와 허벅지 근육에 부담을 주어 쉽게 지치게 만든다. 산행 중에는 발바닥 전체가 디딜 수 있는 곳으로 길을 확인하며 이동해야 자칫 헛디디거나 넘어지는 것을 미리 예방할 수 있으며, 에너지를 절약할 수 있다.

사고는 하산 길에서 많이 발생한다 

하산 중 빠른 속도로 내려가는 경우가 있다. 착지할 때 전해지는 충격은 몸무게의 두 배 이상으로 배낭 무게와 산행하면서 피로가 쌓인 근육 상태를 본다면 내려가면서 가해지는 충격은 더 클 것이다. 빠른 속도로 내려가면 관절과 하중의 충격은 더욱 늘어나며, 앞쪽 발은 관절의 충격을 받고 뒤쪽의 발은 근육세포가 손상을 입게 된다. 그렇기 때문에 하산 시 산을 오를 때의 보폭 절반 정도로 발을 디뎌 걸어 주어야 한다.

계단이나 급경사를 오를 때

산행 중 급경사나 계단을 오를 때는 레스트 스텝으로 오르는 것이 좋다. 레스트 스텝으로 이동할 시 속도는 천천히, 호흡은 편하게 마시고 뱉는다. 계단으로 내려갈 때도 이와 같은 방법을 사용하면 도움이 된다.

레스트 스텝rest-step 

레스트 스텝은 말 그대로 휴식을 뜻하며, 이 보행법이 숙달되면 장시간 산행에도 지치지 않고 에너지를 절약할 수 있다. 산을 오를 때 한쪽 발을 올려 디디면 무릎이 구부러진다. 그 다음 반대쪽 발을 바로 딛는 것이 아니라 먼저 올려 디뎠던 발쪽으로 체중을 모두 옮기고, 구부린 무릎을 가볍게 펴주면 뒤쪽의 발은 잠깐의 휴식이 가능하다. 다시 뒤쪽에 있던 발을 내딛고 체중을 옮겨 무릎을 펴면서 일어설 때 반대쪽 발도 휴식을 취한다. 무릎을 펴면서 일어설 때는 자신의 체중이 근육보다 뼈에 간다는 느낌으로 일어서면 그만큼 근육의 힘을 절약할 수 있다. 이렇게 걷게 되면 연속된 근육 운동 사이에서 근육의 피로를 덜어주고 산소와 영양분을 공급한다.

명치, 무릎, 발끝을 일치시킨다 

적당한 보폭으로 딛고, 진행하는 발쪽으로 중심을 이동한다. 

타이거 스텝tiger-step 

타이거 스텝은 호랑이처럼 걷는 것을 말하며, 1자 걸음을 유지하며 걸어야 무게 중심의 이동선이 직선화되어 걸어 올라갈 때 사용되는 힘을 최소화할 수 있다. 발을 엇갈리며 내딛는 동작이 작용, 반작용의 효과를 높여 주기도 한다. 가파른 경사나 계단을 올라갈 때 사용하면 체력의 소모를 줄일 수 있다.

자연을 배려하는 산행교실 안내

일시 매월 셋째주 토요일 오전 11시부터
장소 국립공원산악박물관 내
참가비 무료
교육내용 산행기초, 응급처치, 매듭법, 산악문화행사
주소 서울시 도봉구 도봉산길 86 국립공원산악안전교육원
전화 (02)956-3336

홈페이지 http://www.knps.or.kr/safety/main.do

*국립공원등산학교가 7월 1일부터 국립공원산악안전교육원으로 확대 개원하였습니다.