[이용대의 산행상담실ㅣMountain Q&A] 중장년층의 뼈 건강 유지법

  • 이용대 코오롱등산학교 명예교장 사진 이용대, 셔터스톡
    입력 2019.11.25 16:36

    Q1 중장년층의 실족은 골절상으로 이어질 가능성이 많습니다. 어떻게 해야 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있는지 알고 싶습니다. 성북구 동소문동 이동수
    최근 중장년층의 등산인구가 부쩍 늘고 있습니다. 좋은 현상이라 할 수 있겠지만 자신의 건강을 과신한 나머지 20대 못지않은 지나친 활동을 하다가 부상을 입는 경우를 종종 목격하게 됩니다. 나이를 먹으면 어쩔 수 없이 반사 신경이 둔해지거나 근육의 힘이 약해져 유사시에 버틸 수 있는 힘이 약해지는 것은 어쩔 수 없는 현상입니다. 이 때문에 평범한 장소에서도 균형을 잃거나 돌이나 나무뿌리에 채여 넘어지거나 굴러 떨어져 골절상을 입는 경우가 많습니다.
    특히 각근력의 저하는 20대에 비해 50~60% 정도 떨어지게 됩니다. 사람이 늙으면 다리부터 약해진다는 옛말이 입증하듯이 특히 하체의 근력저하는 현저해집니다.
    나이가 들면 평행성, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 최대 산소 섭취량이 떨어져 이것도 각근력과 마찬가지로 50% 가까이 저하되며 산소 섭취량 저하는 지구력 저하로 나타납니다. 기력이 왕성한 일부 중장년층은 아직 젊은 사람한테 뒤지지 않을 것이라는 생각을 갖고 무의식중에 자신의 육체에 젊은 시절의 강인함을 기대하지만 그것은 단지 생각에 지나지 않습니다. 
    현대 의학의 발달은 인간의 평균 수명을 늘려주었고 건강을 위한 여러 가지 여가활동으로 나이 들어서도 좋은 건강을 유지할 수 있지만 지나친 기대와 자신감은 자신의 몸을 망치는 결과가 될 수 있다는 사실을 염두에 두고 활동해야 합니다. 
    최근 국내외를 막론하고 중장년층이나 노인층의 활동이 돋보이는 여러 사례가 속출하고 있습니다. 우리와 환경이 비슷한 일본의 경우를 살펴보면 60세 이상의 나이임에도 젊은이 못지않은 노익장을 과시하는 실례를 볼 수 있습니다. 2002년 에베레스트 최고령 등정자로 세계를 놀라게 한 65세의 토미야수 이시카와나 63세 여성으로 정상에 오른 와타나베 다마에로, 2003년 정상에 오른 70세의 미우라 유이치로, 3년 뒤 미우라의 기록을 경신한  다키오 아라야마(70세 7개월) 등이 그런 예라 할 수 있습니다. 이들은 한결같이 나이가 들었기 때문에 도전 할 가치가 있었다고 말했습니다. 그러나 이들이 이룩한 활동의 결과는 하루아침에 이루어진 성과가 아니며, 이들은 젊은 시절부터 지속적인 트레이닝을 통해 몸을 단련해 왔다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. 미우라 같은 사람은 1970~1985년까지 세계 6대륙 최고봉 스키활강을 성공적으로 마무리할 정도로 지속적인 활동을 하며 저력을 키워 온 인물입니다.
    필자 주변에 유승현(63세)이라는 후배가 있습니다. 그는 지난 4월 총연장거리 4,300km의 미국 3대 장거리 트레일 P.C.TPacific Crest Trail를 20kg의 배낭을 메고 하루 평균 30km를 걸어서 6개월 만에 전 구간 종단(성공률 17%)을 마무리했습니다. 그가 종단에 성공한 것은 갑자기 가져온 결과가 아닙니다. 그가 평소 암빙벽등반, 마라톤, 산악스키, 산악자전거 등의 활동으로 신체를 단련해 온 결과였습니다. 
    중장년층의 신체적인 쇠퇴는 어느 정도 트레이닝에 의해 막을 수 있지만 자신의 건강을 너무 과신해서는 안 됩니다. 어떻든 안전한 등산을 즐기려면 자신의 몸 상태를 잘 알고 나름대로의 대책을 강구해야 합니다.
    특히 중장년층의 신체적 변화 중에서 간과할 수 없는 것이 체내의 칼슘Calcium 감소입니다. 칼슘 감소는 산에서 작은 충격이나 실족만으로도 골절상을 입게 합니다. 
    뼈를 튼튼하게 유지하는 것은 건강하게 오래 살기 위해서 필요하며, 등산 활동 중 골절사고를 방지하기 위해서도 매우 중요한 일이며, 특히 중장년층에게는 중요한 문제가 되고 있습니다. 
    뼈가 튼튼하다는 것은 칼슘이 충분하다는 것입니다. 만약 병원에서 X선 사진 촬영을 하고 나서 “뼈가 좀 약해졌습니다”라는 말을 들었을 때는 뼈 속에 칼슘이 절반 이하가 되었다고 보면 될 것입니다. 칼슘이 부족하면 뼈에 바람이 든 것 같은 상태가 되며, 심하면 스스로 자신의 체중을 지탱할 수 없게 되고 점점 뼈가 부서져 허리가 굽게 되고 이것이 곧 골다공증입니다. 골다공증 상태가 되면 튀어나온 바위 돌기에 부딪히거나 하산 중 경사진 비탈길을 내려가다가 미끄러져 엉덩방아를 찧는 등의 사소한 사고에도 골절상을 입을 수 있습니다. 
    골다공증은 나이를 먹으면서 발생하는 조직의 노화현상이 원인으로 오랫동안 칼슘 섭취량이 부족하고 호르몬의 변화가 겹쳐서 촉진되고 활성형 비타민 D의 부족도 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 유제품 섭취가 적은 것도 칼슘 부족을 초래하는 원인이 되고 있습니다.
    일상적인 식생활에서 1일 우유 한 잔이나 생선을 먹는 식습관을 기르는 것이 중요합니다. 뼈에 함유되어 있는 칼슘의 양은 20세 무렵의 남성이 가장 많고 40세 후반에 이르면 급격하게 몸 밖으로 빠져 나갑니다. 빠져나가는 비율을 늦추고 정점을 높이는 것으로 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 칼슘 섭취량은 예전에 비해 식생활이 풍요로워진 요즘에도 부족한 상태입니다. 균형 있는 식단의 준비가 필요합니다. 칼슘은 위 속으로 들어가 용해되고 십이지장부터 흡수되어 혈액으로 들어가 뼈로 가는 것인데 , 혈액 속에 칼슘이 부족하면 그 부족량을 보충하려고 뼈를 녹이기 때문에 뼈가 약해지는 것입니다. 
    식품 중에 쉽게 구입할 수 있는 우유는 칼슘을 섭취하기에 가장 쉬운데 나이가 들면 우유나 버터 등의 유제품의 냄새가 싫다는 이유로 이런 식품을 기피하게 되므로 칼슘 섭취량이 줄어들고 아울러 장의 기능이 떨어져 흡수가 어려워지기도 합니다. 우유가 싫다면 생선으로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
    칼슘은 평소 습관적으로 섭취해 혈액 속의 칼슘 농도를 항상 높게 유지해 주는 것이 효과적입니다.
    뼈를 튼튼하게 만들려면 식생활을 통해 칼슘 섭취량을 늘려나가는 것이 중요하지만 몸을 많이 움직이는 것도  중요합니다. 평소 산행을 통해 근육을 단련하면 골다공증 방지에 도움이 될 뿐만 아니라 요통도 예방할 수 있습니다. 평지 걷기나 등산은 골다공증 예방에 아주 적합한 운동이라 할 수 있습니다.
    Q2 테이핑 방법과 정확한 위치를 알려주시기 바랍니다. 대구시 달서구 정태열
    테이핑Taping은 크랙을 재밍으로 오를 때 손의 부상과 통증을 막기 위한 수단으로, 접착성이 강한 테이프를 감아서 손을 보호하는 방법입니다.(그림)
    테이핑을 할 때 너무 꽉 조여서 감으면, 혈액순환을 방해할 뿐만 아니라, 악력의 소모가 많기 때문에 지나치게 힘주어 감지 말아야 합니다. 또한 등반 도중 풀어지거나 끊어지지 않도록 주의해서 감아야 하며, 테이핑에 사용되는 테이프는 신축성이 있어야 합니다.
    테이핑은 하나의 프로텍션protection이며, 이것을 사용하는 것은 프리클라이밍을 더욱 순수한 형태로 진전시키자는 의도와 연관됩니다. 인공적인 등반도구를 최소화해 등반하고, 불필요한 것을 배제한다는 생각에서 문제가 되기 때문에 초크 사용과 함께 논란이 되었으나, 사용자가 판단할 문제입니다. 
    가능하다면 맨손으로 바위를 접촉함으로써 클라이밍의 묘미를 맛보도록 해야 합니다. 사용한 테이프는 주머니에 넣어 하산 후 휴지통에 버리는 친환경적인 배려가 필요합니다. 
    1회성 클라이밍 테이프는 등반 중에 잘 벗겨지는 단점을 지니고 있기 때문에 반영구적으로 사용할 수 있는 재밍 글러브Jamming glove를 선호하는 사람도 늘어나고 있습니다. 재밍 글러브는 접착력과 지지력이 뛰어날 뿐만 아니라 반영구적으로 쓸 수 있는 이점이 있으며, 사용 후 쓰레기로 남게 되는 테이프보다 친환경적이라 할 수 있습니다. 재밍 글러브는 손등 부분에 마찰력이 뛰어난 고무재질을 접착한 소재를 사용해 바위 틈새에 재밍할 때 피부를 보호할 수 있도록 했습니다. 손목 부분은 벨크로 테이프를 사용해 탈착이 쉽도록 했습니다. 또한 손바닥을 노출한 채 착용할 수 있어 바위의 감각을 잘 느낄 수 있도록 만들어져 있습니다.
    Q3 산행 중에 일어나는 근육통(쥐)을 멎게 하는 지압법이 있다면 소개해 주시기 바랍니다. 종로구 연건동 이영준
    쥐란 신체의 어느 국부에 근육이 수축되어 잠시 활동기능을 잃어버리는 현상으로 주로 발목, 종아리 근육이 순간적으로 강하게 수축되면서 경련을 일으키는 경우입니다.
    산행 중 쥐가 나는 원인은 추위와 피로가 겹칠 경우나 체내의 수분이 부족할 때 일어납니다. 또한 양말의 고무줄이나 밴드에 의한 혈액순환장애가 있을 때도 쥐가 납니다.
    산행 중 다리에 쥐가 자주 일어나는 사람은 다리 부분을 지압해 예방을 해주면 즐거운 산행을 할 수 있습니다. 그 방법은 다음과 같습니다.
    첫째, 몸을 반듯이 펴서 차렷 자세를 취한 상태에서 양손을 아래로 뻗치면 넓적다리 뒤쪽에 중지가 닿는 부분이 있습니다. 이 부분에 양손의 중지와 약지를 서로 포개서 눌러 줍니다. (그림①-가)
    둘째, 무릎 뒤쪽 오금의 한복판을 엄지손가락으로 지그시 압박합니다. (그림①-나)
    셋째, 종아리 근육의 불룩 튀어나온 부분(그림②-가)을 지그시 압박합니다. 또한 종아리 근육이 끝나는 중간 부분(아킬레스건이 연결된 곳)을 엄지손가락으로 압박합니다. (그림②-나)
    넷째, 발목 위쪽의 경골과 아킬레스건 사이의 골이 있는 지점(그림③)을 엄지를 이용해 강하게 압박합니다.
    다섯째, 발바닥 한가운데에서 약간 앞쪽에 있는 오목한 지점(그림④) 주변 전체를 압박해 줍니다. 이 지점은 발바닥이 두텁기 때문에 강하게 눌러 주어야 합니다.
    위의 방법은 산행 전에 미리 쥐가 나지 않도록 예방하는 지압법으로 평소 쥐가 자주 나는 사람일지라도 염려하지 않아도 되며 지압을 할 때는 7~8회 정도 계속해야 합니다.
    산행 중 갑자기 쥐가 날 때는 신속한 동작으로 쥐가 난 발의 신발 끈을 풀고 앉아서 다리를 곧게 뻗은 상태로 상체를 굽혀 다섯 발가락을 손으로 쥐고 몸 쪽으로 최대한 굽혀 주면 쥐가 멎습니다. 이때 엄지발가락부터 새끼발가락까지를 발바닥을 뒤집는 기분으로 뒤틀어야 합니다.
    Q4 겨울 산에서 흔히 볼 수 있는 피로동사에 대한 예방대책에 대해 알고 싶습니다. 광명시 가라동 조영식
    추위와 탈진상태가 겹쳐서 일어나는 사망이 피로동사疲勞冬死입니다. 즉 피로와 함께 동상이 진행되어 죽음에 이르게 되는 경우입니다. 과도한 등산을 하여 탈진상태에 이른 사람은 저체온증(하이포서미아)과 추위에 매우 약합니다. 피로동사는 대체로 혹심한 추위를 지닌 겨울 산에서 많이 발생하지만 여름 산에서도 발생할 수 있습니다. 여름철에도 장시간 비바람에 노출되어 산행하다가 탈진상태에 빠지면 피로동사로 연결될 수 있습니다.
    피로동사의 예방책은 행동이 부자유스러울 때까지 체력을 소모해서는 안 되며, 탈진에 이르기 전에 열량 높은 음식물을 섭취해 소모된 체력을 보충해 주는 동시에 체열 생산을 돕도록 하는 것입니다. 또한 몸이 눈이나 비 등에 젖었을 경우 즉시 마른 옷으로 갈아  입어 열손실을 줄여야 합니다.
    악천후에는 신속하게 대피처나 은신처를 찾아 대응해야 합니다. 즉 운행을 중지하고 큰 바위 뒤나 오목하게 들어간 지형 등을 찾아 눈·비·바람을 막도록 판초Poncho나 비박용 방수포Tarp를 치는 등으로 대처하고, 악천후가 호전되지 않을 경우 비박에 들어갈 태세를 취해야 합니다.
    중요한 것은 산행의 경험 유무가 생사를 좌우하기 때문에 팀 내에 경험이 풍부한 사람이 반드시 있어야 한다는 것입니다.
    상식으로 배우는 등산용어

    타프Tarp
    타프는 방수 코팅된 나일론 방수포를 말하며, 햇볕·비·이슬 등을 피하기 위해 사용되는 가림막을 지칭한다. 비박용 플라이라고도 부른다. 타프는 방수 처리한 천인 타포린Tarpaulin의 줄임말이다. 가격이 저렴하고 무게가 가벼우며 부피가 작아 텐트 대용품으로 활용하기 좋고, 캠프 사이트에서 식당 대용 천막 또는 비박용으로 요긴하게 쓰인다.
    심한 추위가 아니라면 산에서는 비박할 때 적당한 대피처를 마련해 준다. 천막에 비하면 열 손실, 바람,작은 설치류, 동물이나 해충을 막아 주지는 못한다. 타프를 설치할 때는 주위의 환경도 고려해야 한다.
    방수포는 눈이 쌓인 겨울철에 스키폴과 피켈 같은 긴 막대기가 없으면 설치하기가 어렵다. 
    방수포는 비박 목적 이외에 눈이나 비가 내릴 때 주방이나 식당을 만들어 사용하면 도움이 된다.
    어떤 경우이거나 비박할 때 방수포를 담요처럼 둘둘 감고 자면 안에서 결로 현상이 일어나 수분이 맺혀 침낭을 젖게 한다.
    방수 코팅된 나일론 방수포는 네 귀퉁이의 가장자리에 끈을 묶을 수 있는 구멍이 있어야 하며, 구멍이 없는 방수포의 경우는 나일론 천 테이프로 고리를 만들어 끈을 꿰매 놓으면 설치하기 쉽다. 또 다른 방법은 작은 돌을 이용해 네 귀퉁이에 천을 감싸서 끈으로 묶어 주는 방법도 있다. 
    방수포를 사용할 때는 가벼운 철사 펙Peg과 끈 몇 개를 휴대하고 다니면 설치할 때 도움이 된다. 
    방수포는 나일론 천을  구입해 직접 집에서 봉제해 만들 수도 있다.
    타프 방수포는 사용한 후 잘 건조시키면 오랫동안 사용할 수 있다. 세탁은 호스로 물을 뿌리거나 연성세제와 물로 씻어내고, 얼룩이나 송진 등이 묻은 곳은 스펀지로 문질러 닦아낸 후 건조시켜야 하며, 세탁기나 건조기를 이용하지 않는 것이 좋다. 또한 고온이나 강한 자외선 아래 장시간 방치하면 천이 상할 수 있다. 화학 약품은 천 자체의 코팅 막을 손상시키므로 해충 퇴치제를 살포하면 수명이 단축된다.
    타프의 재질은 밀도가 높은 나일론 천에 방수코팅된 것이 좋다. 천의 밀도를 나타내는 단위는 Tdensity로 표시되며, 이 단위는 원단 1평방인치 내에 들어간 실의 수를 뜻하기 때문에 숫자가 높을수록 밀도가 촘촘하다. 예를 들면 타피타 210T이면 210개의 올이 들어갔음을 뜻한다. 270T 정도면 거의 꽉 막혔다고 볼 만큼 밀도가 촘촘한 천이다. 보통 높은 방수효과가 요구되는 플라이는 1,200mm의 수압을 견딜 수 있도록 코팅(나일론 천에 합성수지로 방수 막 처리)한 것이 좋다. 웬만한 빗물의 침투는 100mm 정도면 막을 수 있다.
    2인용은 270×360cm, 4인용은 330×420cm가 적당하다. 
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