[추울수록 등산·트레킹이다ㅣ<3> 등산과 무릎ㅣ② 무릎 지키는 등산방법] 오르막은 뒤꿈치, 내리막은 앞꿈치부터 디뎌라

입력 2020.01.17 10:31

발바닥 전체가 바닥에 닿도록…보폭은 75㎝, 분당 120보 정도가 적당

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올바른 걷기 자세는 피로를 줄이고 관절손상도 예방한다. 장시간 걷는 운동인 등산을 위해서는 필수적으로 올바른 걷는 습관을 익혀야 한다. 사진 조선일보DB
등산의 기본은 걷기다. 성인이 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은 평소의 4배가 되고, 산에서 9㎞ 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다. 경사진 곳을 내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다. 따라서 많은 산소량과 근력을 요구하는 등산을 안전하게 하려면 올바른 보행방법이 가장 중요하다. 보행방법은 필요 무릎과 연관돼 있다.
등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다. 하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이 깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다.
발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다. 발 앞바닥부터 뒷바닥까지 발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.
걸을 때 발뒤꿈치를 들고 발 앞끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 딛는다면 아킬레스건에 과도한 하중이 실리게 된다. 이 경우 염증성 반응이 생기고 쉽게 피로해진다. 또한 발이 닿는 부위의 피부가 딱딱해지기도 한다.
이와 같이 등산할 때 무릎 및 관절에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다. 심하게 지쳤을 경우 호흡을 정상적으로 유지할 수 있도록 보폭을 줄이는 방법도 효과적이다. 평지에서 성인의 평균 보폭은 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 내리막길에서는 무릎을 굽히고 발목을 이용해서 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 것이 발목에 더 안전하다. 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해 체력으로 남겨두는 것이 좋다고 의사들은 권한다.
오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는 신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발 속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진 길을 오를 때는 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게 중심보다 다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는 것이 바른 보행법이다.
등산할 때 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의를 기울여야 한다. 오르막길은 호흡 및 순환계에 커다란 무리를 주기 때문에 숨이 가쁘지만 근육계에는 큰 부담을 주지 않는다. 반면 내리막길에서는 호흡 및 순환계에 부담은 적지만 근육계에 큰 부담을 준다. 하산 시 무게의 압박을 피할 수 없어 허벅지 앞쪽 근육에 과도한 하중이 걸리기 때문에 근육세포가 다치기 쉽다. 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 가하기 때문에 통증을 유발할 수 있다. 또한 허벅지와 허리 근육에 더 많은 긴장이 생겨 쉽게 근육이 지친다. 따라서 하산 시 근육의 긴장이 풀려 발을 잘못 디디기 쉬우며 성급한 마음에 뛰어내려 오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등 다양한 부상을 입을 수 있다. 이럴 경우엔 최대한 보폭을 작게 해서 안정적으로 페이스를 조절하는 게 사고방지의 최우선 방책이다.
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무릎 아픈 부위를 X자형으로 테이핑해야 한다.
기본 동작 틀어질 때 피로 쉽게 와
보행법에 레스트 스텝rest step이라는 용어가 있다. 원래 급격한 경사면을 오를 때 힘에 부칠 때 쓰는 보행법이며, 걸음 사이사이에 짧은 휴식을 갖는 방법을 말한다. 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 빼서 0.5초간 이완시키며, 이때 오른쪽 다리는 곧게 펴서 몸무게를 지탱한다. 반대로 오른발을 들어 올려 완전히 힘을 빼고 0.5초간 휴식을 취하며, 이때는 왼발에 체중을 의지하는 방법이다.
등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야 할까? 의사들은 “절대 아니다”고 말한다. 의사들은 “관절염 환자에게 가장 좋지 않은 행위는 운동을 하지 않는 것”이라고 강조했다. 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가 완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다고 말한다. 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해 아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다고 적극 권한다.
걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)이 강화된다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎관절 보호에 큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.
고바야시 데쓰오가 쓴 <등산무릎 강화법>에는 무릎을 지키는 등산방법 6가지를 권한다.
첫째, 체중이나 배낭 무게를 줄인다. 걸을 때는 체중의 3배나 되는 부하가 무릎에 걸린다. 무릎관절에 부담을 줄이려면 체중이나 가방 무게를 가볍게 해야 한다. 또 변형성 무릎관절증인 사람도 오히려 걷는 것이 좋다고 하며, 하루 3,000~6,000보를 걸어도 전혀 무릎에 무리가 없고 나빠지지 않는다고 의사들은 말한다.
둘째, 등산 스틱으로 무릎에 부담을 줄인다. 등산 스틱을 사용하는 목적은 다리에 가해지는 부담을 줄이고 넘어지는 것을 예방하는 데 있다. 등산 스틱을 사용하면 다리 부담은 30%가량 줄어든다. 최근에는 스틱에 체중의 34%를 부담하면 무릎에는 체중의 절반 이하로 부담이 가해져서 고관절에는 체중의 0.6배까지 부담이 감소한다는 발표도 있다.
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무릎 이탈을 제한해 주는 무릎 보조기.
스틱·무릎보호대·테이핑을 적극 활용
셋째, 무릎보호대를 활용한다. 보호대는 무릎관절을 보호하기 위해 장착하는 부드러운 도구다. 보호대는 다양한 메커니즘으로 통증을 완화시킨다. 보호대를 사용하면 균형이 좋아져서 무릎의 고통이 완화되며, 고통을 느끼는 정도가 가벼워진다고 한다. 무릎보호대를 사용하면 무릎관절을 단단하게 잡아 주어 중심이 흔들리지 않아 통증을 완화시켜 준다. 더욱이 보호대에는 앞으로 넘어지는 것도 방지하는 효과가 있다.
넷째, 테이핑을 한다. 테이핑은 보호대와 비슷한 효과를 낸다. 테이프를 붙인 피부는 감각기를 매개로 하여 근수축 기능을 활성화한다고 추정된다. 따라서 테이핑을 하면 일상생활이나 스포츠 현장에서 정확한 동작을 할 수 있다. 또 신축성이 있는 키네시오 테이프를 사용한 키네시오 테이핑은 즉효성, 간편성과 안정성이 탁월하므로 관절 개선, 통증 완화, 근육 기능개선 및 혈액과 림프액의 작용을 개선한다. 그러나 시간이 지나면 효과가 감소하므로 주기적으로 갈아줄 필요가 있다. 또 테이프를 오랫동안 붙이고 있으면 피부가 짓무를 수도 있으므로 주의해야 한다.
다섯째, 서포트 타이즈를 입는다. 타이즈는 운동할 때 다리에 걸리는 충격을 완화하고 피로를 경감하며 움직임을 향상시키고 스포츠 장애를 예방하거나 재발을 방지한다. 타이즈를 입으면 다리가 충분히 지지되고 근육통이 예방된다는 연구보고도 있다. 또 무릎 관절통을 가진 대퇴사두근 근력이 약한 사람이 타이즈를 착용했을 때 무릎에 가해지는 충격력이 감소했다는 보고도 있다. 따라서 타이즈는 무릎 통증 예방에 매우 효과적이다.
마지막으로, 식사로 무릎 통증을 예방한다. 간접적 방식이다. 음식을 통해 근육 손상이나 근육 피로를 보완하는 것을 말한다. 몸을 구성하는 데 중요한 요소인 단백질을 음식으로 보충해 근육 손상을 회복시키는 것이 중요하다. 며칠간의 등산으로는 별 효과를 볼 수 없겠지만 등산을 위해 꾸준히 트레이닝을 한 뒤에는 필요하다. 단백질은 동물성이든 식물성이든 상관없다.
결론적으로 무릎을 지키는 것은 강하고 유연한 근육만이 아니고, 체중과 가방 무게를 줄이고, 등산스틱을 활용하고, 보호대와 테이핑을 적절히 활용하고, 타이즈를 때로는 입고 식사를 조절하면 근육피로를 감소시킨다는 점을 알 수 있다. 근육은 사용하지 않으면 위축한다. 움직이는 시간이 긴 등산은 지구력이 있는 마라톤형 근섬유가 주로 쓰인다. 쾌적한 등산을 위해서는 근육이 위축하지 않도록 정기적으로 걷기를 포함한 운동을 할 필요가 있다.
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