무리한 페이스는 다른 부위 통증 유발… 꾸준한 근력운동이 최고의 사전 예방

산행하다 갑자기 무릎통증이 왔다면 어떻게 대처할 것인가? 어찌할 바를 몰라 당황스럽기도 하고 난감하기까지 할 것이다. 갑자기 발생하는 무릎통증은 미약한 경우부터 걸을 수 없을 지경까지 증세가 다양하다. 신체는 나이가 들수록 예상할 수 없는 반응을 보이기 때문에 사전 대처지식을 익혀 두는 게 필수다. 특히 병원과 거리가 먼 등산을 할 때는 더욱 그렇다.

신체의 노화가 진행될수록, 특히 무릎은 과다사용에 따른 관절질환일 가능성이 높다. 신체 변화는 자연환경, 유전적 기질, 습관 등에 의해 30세 이후부터 서서히 반응을 보이기 시작해 40세 들어서부터 본격 진행된다. 보편적 노화의 특징은 심장의 크기가 증가해 혈관이 탄성을 잃어 혈압에 영향을 준다. 또한 폐기능이 저하되어 70대의 최대 호흡능력은 20대에 비해 40% 정도 낮다. 뇌신경 세포와 근육이 감소하고 손상되며, 신장 기능도 떨어진다. 50대의 다리 근육의 기능은 20대에 비해 60~70%, 60대는 20대에 비해 50~60% 수준이다. 60대가 마음만 젊다고 20~30대 같이 행동하다간 어딘가 부러지기 십상이다.

무릎통증의 주요 원인으로는 골의 약화에 따른 퇴행성관절염이나 염증, 비만, 인대손상 등이 꼽힌다. 특히 무릎에서 뚝뚝 소리가 나는 경우는 연골이 부딪히는 골찰음으로 관절염의 초기증상이 되므로 주의해야 한다. 40대 중반 이상 여성들의 무릎통증 원인은 무릎을 오랫동안 구부리거나 쪼그리고 앉아 가사일을 하는 자세를 장시간 반복하면 주로 생긴다. 이는 무릎에 비정상적인 압력이 전해져 퇴행성관절염이나 반월상연골파열이 초래되며, 이외에도 관절을 고려하지 않은 다이어트나 장시간 하이힐 착용, 출산, 부족한 근육량, 여성호르몬의 감소 등으로 연골 약화를 가중시킨다. 일반적으로 무릎관절환자는 여성이 남성보다 7대3 정도로 압도적으로 많다. 남성들은 오랫동안 앉아서 잘못된 자세로 사무를 보거나, 운동을 하지 않아 근육이 퇴화하고 기능이 떨어지면서 발생한다.

무릎통증, 잘못된 자세·근육 퇴화 주 원인

산행 시 잠복해 있던 퇴행성관절염이나 염증 등이 갑자기 뚝 하는 소리와 함께 발병하면 어찌할 바를 모른 채 당황하는 것은 불 보듯 뻔하다. 이러한 경우를 대비해 <등산무릎 강화법>에서 제시한 산에서 무릎 통증 대처하는 방법 몇 가지를 살펴보자.

첫째, 평소에 무릎이 안 좋다고 느끼는 사람은 항상 테이프를 준비하는 게 좋다. 테이프는 무릎을 어느 정도 고정시킬 수 있고 휴대하기 편한 도구다. 무릎관절 주위에 필요한 테이프는 50㎜ 폭의 테이프다. 신축성 있는 키네시오 테이프와 비신축성 테이프를 한 개씩 준비한다. 다쳤을 때는 부목을 이용해 무릎관절을 단단히 고정할 수 있으며, 다른 원인에 의한 무릎통증을 완화하는 데에도 효과적이다.  평소 테이핑하는 방법을 잘 알아두지 않으면 막상 필요할 때 하지 못할 수도 있으므로 미리 연습하는 것이 중요하다.

둘째, 약으로 무릎통증을 완화한다. 무릎통증을 완화하기 위해 통증을 억제하는 약을 쓰는 것은 쉽고 효과적인 방법이다. 보통 무릎통증을 잡기 위해서는 열진통제를 사용하는데 일반적으로 잘 쓰이는 아세트아미노펜이나 록소프로펜나트륨이 이에 해당한다. 둘 다 약국에서 구입할 수 있다. 식후에 복용할 것을 권장하지만 통증이 심하면 식후가 아니라도 상관없다. 아세트아미노펜은 복용 후 15~60분이 지난 뒤부터 효과가 나타난다. 지속시간은 2~6시간으로 하루 2회 이상 복용할 경우에는 4~6시간 간격을 두고 복용한다. 록소프로펜나트륨은 복용 후 15~50분이 지난 뒤부터 효과가 나타나며 지속시간은 평균 약 7시간으로 하루에 2번 이상 복용할 경우 4~6시간 간격을 두고 복용하는 게 좋다.

셋째, 무릎을 차게 하거나 따뜻하게 한다. 등산 중 부상을 입거나 과도한 사용으로 통증을 느낄 때에는 염증이 생긴 것이므로 염증을 진정시키는 의미에서 차게 하는 것이 좋다. 같은 부위를 계속 냉찜질하기보다는 10분 정도 차게 하고 40~50분간 쉬기를 반복하면 효과적이다. 얼음이 있으면 좋지만 산 속에서 얼음을 구하기란 쉽지 않다. 그럴 때에는 산에 있는 눈이나 차가운 계곡물, 여름이면 보냉물병에 담아온 차가운 음료수, 비상용 순간냉각팩 등으로 냉찜질하는 게 좋다. 반면 등산을 마치고 휴식을 취할 때에는 따뜻하게 하는 편이 좋다. 근육을 따뜻하게 하면 혈액순환을 개선해 근육의 회복을 촉진한다. 체온보다 3℃ 이상 높은 온도로 근육을 따뜻하게 해야 빠르게 회복한다고 한다. 목욕탕에 가서 피로를 푸는 이유이기도 하다.

넷째, 충분한 휴식을 취한다. 휴식이 가장 중요하다고 해도 과언이 아니다. 휴식은 부상이나 과도한 사용으로 생긴 무릎통증을 완화하는 데 가장 효과적이다. 또 휴식 중에 상처를 입고 경직된 근육을 스트레칭해서 유연성을 회복시킬 수도 있다. 등산 중 부상을 당했다면 그 자리에서 휴식을 취해 통증이 완화되기를 기다린다. 어느 정도의 시간이 필요한지는 부상 정도에 따라 다르므로 일률적으로 판단할 수 없다. 걸을 수 있을 때가 다시 등산을 해도 좋은 시점이다.

다시 등산을 했을 때 부상당한 부위의 통증이 심해지기도 하는데, 그 경우 다시 휴식을 취해 통증이 가벼워지기를 기다려야 한다. 그 뒤에도 휴식을 자주 취하는 것이 좋다. 무릎을 과도하게 사용해서 통증이 나타나면 자주 휴식을 취하거나 휴식 시간을 길게 잡는 것이 좋다. 무리한 페이스로 등산하는 것은 무릎통증만이 아닌 다른 부위에도 부담이 커지므로 통증이나 피로의 원인이 된다. 피로가 쌓이면 판단력이 저하되어 더 큰 부상을 당하는 원인으로 확산될 수 있다.

산 속에서 무릎통증에 대한 대처방법은 제한이 있으므로 사전에 최대한 준비하는 자세가 필요하다. 근육은 사용하지 않으면 순식간에 줄어들고 없어지지만 나이가 들어도 꾸준히 근력운동을 하면 근육을 만들 수 있다. 생성된 근육은 약화된 뼈를 보호하는 결정적 역할을 한다. 뼈를 보호하기 위해서라도 꾸준한 근력운동이 필수적이다.