[추울수록 등산·트레킹이다ㅣ<3> 등산과 무릎ㅣ④ 무릎에 부담 안 주는 보행법] 보폭 좁히거나 옆으로 걷기로 하중 줄여

입력 2020.01.14 10:09

배낭은 최대한 밀착시키고 균형 잡아야 허리·고관절·무릎관절에 무리 안 줘

이미지 크게보기
중년 여성들이 몸에 부담을 주지 않고 균형 잡힌 올바른 걷기 자세를 배우고 있다. 사진 조선일보 DB
겨울 설산이 주는 매력에 푹 빠져 겨울등산을 즐기는 사람들이 의외로 많지만 여러 모로 위험하다. 눈과 얼음에 쌓인 등산로는 항상 의외의 사고로 연결돼 복병으로 작용한다. 의사들도 이 점을 지적한다. 공준택 영통성모정형외과의원 원장은 “겨울 등산에 특히 조심해야 할 부분은 무릎(관절)과 발목, 어깨”라며 “어깨는 발을 헛디디거나 미끄러져 주위 나무나 물체를 잡을 때 지침대가 되면 괜찮은데 꺾여 넘어지면서 탈골이나 부상을 입는 경우이며, 발목과 무릎 부상은 발을 헛디디거나 움푹 팬 곳을 밟았을 때 넘어져서 발생한다”고 말했다. 낙상할 때는 척추골절이나 치골이 부러지는 경우도 있다고 덧붙였다.
공 원장은 외과의원의 특성상 월요일에 병원을 찾는 환자들이 제일 많다고 밝혔다. 환자들의 부상 부위별로는 무릎관절, 발목, 어깨 순서라고 한다. 이와 같이 무릎은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도로 조심해야 한다고 강조했다.
건강보험심사평가원에 따르면 부상환자수가 겨울에 제일 많고, 5, 6월까지 계속 이어지는 것으로 나타났다. 겨울철엔 움직임이 적어 근력이 약해져 있는 상태에서 유연성과 평형감각이 많이 떨어져 쉽게 부상을 입을 수 있다. 봄에는 아직 눈이 녹지 않아 미끄러져서 부상을 당하는 경우가 많았다. 이와 같이 계절별로 부상원인도 다소 차이가 있는 것으로 확인됐다.
산행도 계절에 따라 본인 체력에 맞게 하는 게 좋다. 특히 겨울엔 해가 짧기 때문에 해가 지기 전부터 일찌감치 하산을 시작해야 한다. 겨울 해는 순식간에 떨어지기 때문에 해가 지기 시작할 때 하산하면 어둡고 미끄러워서 자칫 등산로를 잃어버릴 우려도 있어 매우 위험하다. 산행시간은 일반적으로 50분 걷고 10분 휴식을 취하라고 권한다. 또한 편안한 자세로 피로감이 덜 느껴지는 자세로 걷되, 속도는 처음에는 몸이 적응하도록 천천히 하고 차츰 속도를 내도록 한다. 난이도나 경사에 따라 차이는 있으나 한 시간에 3~3.6㎞ 정도의 보행속도가 가장 힘이 덜 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 발바닥 전체를 지면에 밀착시켜 체중 분배에 유의해야 한다. 보폭을 평지보다는 좁게, 호흡과 속도(평지 보행속도의 반 정도)는 일정한 리듬으로 천천히 오른다. 초보자의 경우는 30~40분 산행 후 5~10분 정도의 휴식을 권장하는데 너무 오래 쉴 경우 근육이 이완되어 힘이 들 수 있으니 주의해야 한다.
평지를 걸을 때는 착지하는 순간에 체중과 비슷한 힘이 완만하게 가해지지만 달릴 때는 체중의 2배 정도의 힘이 착지하는 순간에 가해지게 된다. 오르막을 오를 때 높이 30cm 정도의 계단이라고 하면 체중과 거의 비슷한 힘이 사용된다. 하산 시에는 무릎 등에 걸리는 부담이 자기 체중의 3~5배 정도 되므로 조심해야 하는데, 뛰거나 무릎을 편 채 걷는 ‘터벅보행’을 삼가 해야 한다. 멀더라도 낙차가 작은 구간을 선택하는 것이 사고예방에 도움이 된다.
이미지 크게보기
무릎관절을 보호하는 주변 근육강화 운동.
무릎 편 채 걷는 터벅보행은 절대 삼가야
무사히 하산하면 그 기분이야 더할 나위 없이 좋지만 등반 중 부주의하거나 체력에 맞지 않는 산행을 하게 되면 무릎이나 발목을 다치는 경우가 많아진다. 고바야시 데쓰오가 쓴 <등산무릎 강화법>에서 제시하는 균형 잡힌 보행법에 대해서 구체적으로 알아보자.
바르게 걷는 자세를 습관화하라고 강조한다. 올바로 걷는 자세는 신체적으로 균형이 잡혀 무릎뿐 아니라 다리와 고관절에도 부담을 주지 않는 자세를 말한다. 다리가 땅에 닿을 때 발과 고관절, 어깨관절이 일직선이 되면 무게 중심과 몸의 축이 거의 동일선상에서 놓여 전후좌우의 균형이 잡히고 허리와 고관절, 무릎에 필요 없는 힘이 가지 않는다.
배낭을 멨을 때 몸의 중심에서 가방의 중심까지 거리가 떨어진 만큼 짐이 무거워지므로 가방을 몸의 중심에 최대한 가까이 밀착시켜야 부담이 덜하다. 배낭이 무거운 만큼 몸의 중심이 뒤쪽으로 이동하기 때문에 앞쪽으로 중심을 두어서 균형을 잡도록 해야 한다. 등을 곧게 세우고 가방을 메면 뒤로 넘어가는 느낌이 들 것이다. 균형이 잡히지 않을 때는 허리와 고관절, 무릎관절에 부담을 준다.
무릎관절 부위의 하중은 오르막길에는 대퇴사두근, 내리막길에는 대퇴사두근과 햄스트링에 걸린다. 특히 등산을 할 때 내리막길에서는 착지하면서 받는 충격으로 생긴 부하를 다리 근력으로 보강해야 하지만 산을 오르는 데 다리 근력을 사용해 근력이 떨어진 상태이므로 균형이 쉽게 무너지고 무릎관절 주위에 하중이 많이 걸린다.
근육이 많이 피로할 때 대처방법으로 발을 진행 방향의 약간 옆쪽으로 두고 걸어서 내전근과 대퇴사두근 중에 바깥쪽에 있는 외측광근을 사용하는 방법이 있다. 특히 경사가 급하면 옆으로 걸을수록 더욱 하중이 줄어든다.
또 다른 방법으로 보폭을 좁혀서 걷는 방법이 있다. 보폭이 좁으면 상반신이 별로 흔들리지 않아 균형이 무너지지 않는다. 균형이 잡히면 다리에 가해지는 부담이 적어져 피로를 적게 느낀다.
이와 같이 무릎통증을 더욱 효과적으로 개선하거나 예방하려면 스트레칭이나 트레이닝과 더불어 무릎에 부담을 주지 않는 걸음걸이를 익히면 좋다. 사람은 앞뒤와 양옆의 균형을 잡으며 걷는다. 자세가 나쁘거나 다리를 움직이는 법이 잘못되어 균형이 무너지면 몸의 어딘가에 부담이 걸려 통증의 원인이 된다. 무릎통증을 개선하거나 예방하려면 무릎에 부담이 가지 않는 방식으로 걷는 것이 무엇보다 중요하다.
내가 본 뉴스 맨 위로

내가 본 뉴스 닫기