머리 위로 손 올렸다 내렸다 5초간 반복하면 좋아
처음 스포츠클라이밍을 접한 초보자들은 낯선 고통에 시달리게 된다. 발을 압박하는 작은 암벽화, 체중을 실으면서 발생하는 손가락 관절통 등이 그것이다. 그중에서도 가장 등반을 괴롭게 하는 고통이 ‘펌핑’, 즉 전완근에 오는 근육경직이다.
보통 팔의 펌핑을 풀 때 가장 흔히 사용하는 방법은 팔을 아래로 내려뜨리고 털어 주는 것이다. 하지만 초보자의 경우에는 한쪽 팔을 털기 위해 다른 한쪽 손만으로 홀드에 매달려 있는다는 것이 여간 힘든 일이 아니다. 휴식이 오히려 더 큰 고통을 가져오는 것이다.
중력으로 팔 피로물질 운반하는 원리
어떻게 하면 전완근의 펌핑을 빨리 풀 수 있을까? 영국 치체스터Chichester 대학의 루크 로버츠Luke Roberts의 연구(Effectiveness of “Dangling Arm” and “G-Tox” Recovery Techniques)에 따르면 팔을 아래로 내려뜨리고 터는 것보단 ‘G-tox’ 방법을 사용하는 경우 현격하게 빨리 펌핑에서 회복될 수 있다고 한다.
G-tox를 하는 방법은 간단하다. 펌핑이 온 팔을 머리 위로 들어 올렸다가 내렸다가를 5~10초간 반복하는 것이다. 펌핑된 전완근의 피로물질(젖산)을 없애Detox는 데 중력Gravity을 활용하기 때문에 G-tox란 이름이 붙었다.
이 방법과 팔을 내려뜨린 채 터는 것의 차이점은 뭘까? 먼저 팔을 내려뜨린 채 털게 되면 처음에는 오히려 펌핑이 심해지는 느낌이 들게 된다. 그 이유는 혈액이 아래쪽에 정체돼 근육에 쌓인 피로물질을 재빨리 운반해 주지 못하기 때문이다. 그 이후 차차 근육이 휴식시간을 가지면서 약간씩 회복된다. 그러나 G-tox 방법을 사용하면 팔을 들어 올리는 동작을 통해 중력의 작용으로 팔에 쌓인 피로물질이 단번에 심장 쪽으로 원활하게 흘러가 더욱 빠른 회복을 꾀할 수 있다.
중력의 도움으로 피로물질을 빼내고자 계속 팔을 위로 들고 있는 것은 바람직하지 않다. 팔을 위로 들고 있으면 상완, 어깨, 가슴, 등 근육이 수축된 채 유지되므로 근육의 피로도가 가중된다. 따라서 5초 내지 10초 간격으로 팔을 위, 아래로 들어 올렸다 내렸다 하는 것이 펌핑에서 해방되는 가장 효율적인 방법이다.