외다리서기 등 회사에서도 할 수 있는 밸런스 트레이닝… 부상 예방과 체형 교정에 효과적

주52시간 근무제가 시행됐지만 여전히 ‘클라이밍이 있는 저녁의 삶’을 누리지 못하는 클라이머라면 하루 야근할 때마다, 암장을 하루 결석할 때마다 급격히 근육이 움츠러들고, 굳어지고, 약해지는 것을 느낄 것이다. 간만에 정시 퇴근하고 암장에 가면 쉬었던 만큼 힘도 없고, 굳은살 박인 피부도 다시 부드러워져 홀드에 매달리기 고통스럽다. 이를 이겨내고 근육이 붙으려 하면 다시 야근의 시작. 결국 늘 실력이 제자리를 맴돌다 보니 운동에 흥미를 느끼지 못하고 그만두는 경우도 많다.

회사에 있으면서도 클라이밍 실력을 올리는 좋은 방법이 없을까? 김인경 매드짐 대표는 “회사처럼 제한된 공간에서, 업무에 지장이 안 가는 선에서 할 만한 운동으로는 밸런스 트레이닝이 있다”고 조언했다. 밸런스 트레이닝은 중심축을 다양하게 이동시키며 균형 감각과 신체조정력을 키우기 좋은 운동이다. 김 대표는 “특히 밸런스 트레이닝 동작 중에는 평소에 클라이머들이 앓는 고질적인 문제인 햄스트링 부상이나 O다리 체형 교정에 효과적인 것들이 많다”고 설명했다.

오전 트레이닝

외다리서기로 균형 감각 단련

김 대표는 “오전은 하루 중 신체가 잘 활성화돼 있어 운동하기 좋은 시간대”라며 “밸런스 트레이닝 중 외다리서기를 하는 것이 가장 좋다”고 말했다. 외다리서기는 균형 감각과 사지의 움직임을 조정하는 능력을 키우는 데 탁월해 암벽 위에서 조금 더 자유롭게 움직일 수 있도록 한다.

외다리서기를 하는 방법은 간단하다. 무엇보다 정확한 자세를 취하는 것이 더 중요하다.

Step 1 어깨는 자연스럽게 한 바퀴 뒤로 돌려서 아래로 눌러 주듯 고정시킨다.

Step 2 턱을 당겨 머리를 어깨 위에 얹는 느낌으로 둔 뒤, 시선은 전방 5° 정도 위를 바라보며 목의 긴장을 풀어 준다.

Step 3 딛는 발의 뒤꿈치에 체중을 두고 바닥을 꽉 누른다는 느낌으로 서서 한 다리를 들고 버틴다.

Step 4 들어 올린 발은 종아리 앞쪽 근육인 전경골근이 당겨지도록 발끝을 몸 쪽으로 당겨 준다.

Step 5 20~30초 정도 버틴다. 오래 버티기 힘들다면 5초, 10초씩 끊어서 버틴다.

외다리서기 기본자세를 마스터했다면 두 가지 심화 동작을 더 할 수 있다. 첫 번째는 허벅지 들어올리기다. 외다리서기 기본자세에서 무릎을 팔까지 5~10회 정도 빠른 속도로 들어 올렸다가 내려놓는 동작을 반복하는 것이다. 단 허벅지를 들어 올릴 땐 고정시킨 상체가 흔들리지 않도록 코어에 단단히 힘을 준다. 고관절을 접어 복근으로 당겨 올린다는 느낌으로 운동을 하면 한결 도움이 된다.

두 번째 심화 동작은 X밸런스와 Y밸런스 트레이닝이다. 회사 탕비실에 흔히 비치된 종이컵을 사용해서 할 수 있는 운동이다. 외다리서기 자세에서 등 뒤에 놓인 컵을 발끝으로 건드리고 제자리로 돌아오는 훈련이다. 뒤에만 놓으면 Y밸런스, 앞뒤에 전부 놓으면 X밸런스라 부른다. 난이도는 컵의 위치로 조절한다. 양쪽으로 넓어지고, 몸에서 멀어질수록 더 어려워진다. 발이 컵을 향해 나아갈 때는 딛는 발의 발바닥 전체를 바닥에 고정하고, 고관절을 접어 주면서 가슴을 무릎 위에 얹는다는 느낌으로 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다.

처음 이 운동을 할 때는 생각보다 어려워 넘어지기 쉽다. 따라서 넘어질 경우를 대비해 주변에 깨지기 쉬운 물건이나 긁히거나 찔릴 수 있는 물건은 사전에 정리해 둬야 한다.

오후 트레이닝

앉아서 할 수 있는 햄스트링 스트레칭과 내전근 강화운동

점심을 먹고 난 후에는 노곤해지기 마련이다. 김 대표는 “오후 시간에 졸린 상황에서 밸런스 트레이닝을 했다가는 다치기 쉽다”며 “앉아서 가볍게 할 수 있는 스트레칭을 겸한 운동이 오후 시간에 적합하다”고 설명했다.

첫 번째는 대퇴내전근 강화를 위한 운동이다. 발이 땅에서 떨어질 만큼 높은 의자에 앉아서 컵이나 책을 허벅지 사이에 놓고 버티는 운동이다. 50분가량 업무를 수행한 후 휴식을 가질 때 5~10분 정도 하면 된다. 운동 강도는 다리 사이에 놓는 물체로 조절한다. 더 무겁고, 더 얇을수록 운동 강도가 높아진다.

김 대표는 “클라이머들은 벽에 붙기 위해 발을 밖으로 쓰는 경우가 많아 O자형 다리가 되는 경우가 많다”며 “이를 교정하고 보완하는 좋은 운동”이라고 설명했다.

두 번째는 무릎 뒤쪽의 햄스트링 스트레칭 운동이다. 무릎 뒤쪽이 의자에 붙을 때까지 깊숙이 앉은 후, 상체를 고정시킨 뒤 발을 들어 올려 햄스트링을 펴주면 되는 간단한 운동이다. 단 몇 가지를 지켜야 한다. 허리를 바짝 세워 상체가 흔들리지 않도록 해야 하며, 발끝은 몸 쪽으로 당긴 채 고정해야 한다. 또한 발을 들어 올릴 때는 발뒤꿈치를 앞으로 밀어 올린다는 느낌으로 올려야 올바른 자세가 나온다.

암벽 상에서 발을 디딘 채 오래 버텨야 해서 햄스트링에 피로가 누적되기 쉬운 리드 종목을 즐겨하는 클라이머에게 적합한 운동이다. 햄스트링이 굳은 채 등반하면 부상을 입기 쉽다.

라텍스 밴드가 있다면 않은 상태에서 더 많은 운동을 할 수 있다. 클라이머를 위한 라텍스 밴드 운동으로는 어깨뼈 사이의 근육(능형근)을 강화해 주는 운동이 적합하다. 허리를 곧게 펴주고 밴드를 손에 거머쥔 뒤 양 날개 뼈가 서로 가까워지는 느낌이 들도록 손을 양 옆으로 벌려주고, 모아주기를 반복하면 된다.

양 팔의 팔꿈치는 갈비뼈 앞쪽에 놓아야 하며, 팔을 수평보다 아래에 두면 어깨뼈의 움직임이 더욱 원활하다. 팔을 수평보다 위에 두면 어깨 앞쪽의 근육 힘으로 밴드를 당길 우려가 있다. 또한 큰 근육을 단련하기 위한 운동이 아니고, 어깨를 움직이는 뒤쪽 근육을 수축하고 앞쪽 근육은 이완하기 위한 운동이므로 과도하게 옆으로 당기는 것보다 어깨의 움직임을 느끼는 정도로만 해주는 것이 좋다.

야근&식사시간 트레이닝

하체 단련 위한 스쿼트, 전신 관절 풀어 주는 악어자세 효과적

김 대표는 “야근 중일 때나 식사시간에는 왕래하는 사람들이 적으므로 탕비실이나 빈 회의실 같은 공간에서 매트를 깔고 하는 운동들을 할 수 있다”며 “변형 스쿼트나 전신 관절을 사용하는 애니멀 운동이 대표적”이라고 말했다.

스쿼트는 워낙 잘 알려진 운동이다. 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤, 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다.

또한 김 대표는 “평범한 스쿼트도 변형 자세를 추가하면 추가적인 운동 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다. 클라이머를 위한 변형 자세는 까치발로 일어서기다. 평범히 스쿼트로 앉았다가, 일어설 때 까치발로 일어서면서 가슴을 앞으로 내밀며 앞으로 접혀 있던 고관절을 뒤로 펴주는 동작이다. 까치발로 서면서 암벽화와 구두로 피로해진 발바닥(족저근막)을 이완하는 효과도 얻을 수 있다.

최근 트레이닝계에서 유행하는 ‘애니멀 운동’도 좁은 공간에서 수행하기 좋은 운동이다. 클라이머에게 좋은 운동은 전신 관절을 풀어 주는 악어자세다. 한쪽 발을 앞으로 내밀어 딛고 같은 쪽 손을 발 옆에 붙인 뒤, 엎드린 채 반대쪽 발은 곧게 내려 마치 악어가 기어가는 듯한 자세를 취한 채로 버티는 운동이다. 이 자세가 적응이 되면, 발을 모았다가 발을 번갈아 가며 올리거나, 악어자세를 취한 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 등의 변형 운동이 가능하다.

이 운동의 가장 중요한 포인트는 악어처럼 앞쪽 팔과 발바닥에 체중을 실어야 한다는 것이다. 또한 시선을 양 팔을 꼭짓점으로 하는 정삼각형의 위쪽에 두면 바른 자세를 취하는 데 큰 도움이 된다. 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 코어와 허리에 힘을 주고, 고관절과 무릎을 펴는 것이 올바른 자세다. 마지막으로 손바닥이 바닥을 밀고 있다는 느낌을 확실히 받아야 한다.