허리 통증은 매우 흔한 증세입니다. 환자들이 병원을 방문하는 목적 1위가 감기라면, 2위는 허리 통증이라고 합니다. 게다가 전 세계인구의 80%가 살면서 한 번은 허리 통증을 경험한다고 보고되고 있습니다. 그런데 이렇듯 흔한 증세인 허리 통증에 대한 잘못 알려진 상식들도 많습니다.

1 허리 통증은 허리 근육이 약해서 생기는 것이다.

2 허리가 아프면 무조건 누워서 쉬어야 한다.

3 허리에 좋은 운동은 따로 있다.

오늘은 이러한 이야기들이 맞는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 먼저 허리 통증은 허리가 약해서 생기는 증세라고 많이 알고 계십니다. 환자들은 꽤 자주 다음과 같이 말씀하시곤 합니다. 

“저는 허리 근육이 너무 약해요. 보호대를 해야겠어요.”, “코어 근육이 부실해서 허리가 아파요.” 

하지만 이 논리대로 허리가 약해서 허리 통증이 발생하는 것이라면, 반대로 허리 근육이 강한 사람은 허리 통증이 없어야 합니다. 그러나 누구보다 제대로 훈련받고 몸이 튼튼한 운동선수들도 허리 통증을 흔하게 겪습니다. 

같은 맥락으로 허리가 약해서 허리 통증이 생긴다면, 모든 노인은 허리가 아파야 합니다. 사람은 대부분 40세 이후, 10년마다 근육이 약 10% 줄어들기 때문입니다. 이것은 정상적인 노화의 반응입니다. 그렇지만 허리 근육이 약하다고 해서, 노인 전부가 허리 통증을 겪는 건 아닙니다.

물론 최근 연구에 따르면, 나이가 들수록 활동량이 감소해 근육 역시 줄어들기 때문에 운동은 아주 중요합니다. 그래서 수년 동안 ‘코어 근육’에 대한 사람들의 관심도 꾸준히 늘고 있지요. 코어는 척추 옆의 심부 복근과 등 근육, 골반 기저 근육 등을 뜻합니다. 이 코어 근육들은 척추를 보호한다고 알려져 있습니다.

하지만 코어 근육 운동 시 복근을 강화하고 특정 자세에서 오래 버티는 게 중요한 것이 아니라, 근육이 적절한 순서로 활성화되는지를 주의 깊게 봐야 합니다. 잘못된 코어 근육 훈련은 오히려 허리 통증을 심하게 만드는 까닭입니다.

두 번째 잘못된 상식은 휴식과 관련한 부분입니다. 허리 통증이 발생하면 무조건 가만히 있어야 한다고들 생각합니다. 허리 통증이 있는데 움직이면, 허리에 무리가 간다고 여기기 때문입니다. 

“다쳤을 때는 움직이지 말라고 했어요.”, “움직이면 신경을 자극해요.” 

하지만 움직이는 건 나쁜 것이 아닙니다. 과거에는 ‘허리 통증이 있으면 움직이지 말고 가만히 누워 있는 게 최선’이라고 조언하는 분들이 많았습니다. 그러나 회복하려면 움직여야 한다는 것을 보여 주는 많은 연구가 나오고 있습니다. “Motion is lotion모션이 로션이다”이라는 말은 허리 통증과 관련한 물리치료, 운동치료에서 유명한 명언입니다.

우리 인체는 움직이도록 설계돼 있습니다. 허리에 있는 많은 조직(디스크, 연골 등)에는 혈액이 직접 공급되지 않기에, 규칙적인 움직임을 통해 영양과 산소가 전달됩니다. 이때, 운동은 더 많은 영양과 산소를 제공하는 혈류를 증가시킵니다. 그래서 운동을 제대로 할수록 우리 몸은 더욱 건강해지는 것이죠. 또한, 부상이나 노화로 인한 화학 물질을 펌핑해, 조직을 치유하고 더 민감해지도록 만들어 통증을 줄여 줍니다.

특히 현대인들은 대부분 앉아 있는 시간이 많으므로, 허리 통증 환자분들께 매켄지 신전 운동을 추천합니다. 다만 매켄지 정식 운동방법은 무조건 신전 운동을 권하지는 않습니다. 특정 운동보다는 어떤 움직임을 취했을 때 통증이 어떻게 변화하는지 관찰하는 것을 더 중요하게 봅니다.

실제로 통증은 병이라기보다는, 뇌에서 느끼는 경고음에 가깝습니다. 주관적으로 느끼는 통증의 정도가 늘어나는지 줄어드는지가 아니라, 통증의 영역이 넓어지는지 아니면 좁아지는지를 느껴보는 게 좋습니다.

특정 동작을 취했을 때 통증의 영역이 넓어진다면, 이는 통증 상태에 좋지 않은 움직임입니다. 반면 특정 동작을 취했을 때 통증의 영역이 좁아진다면, 통증이 경고하는 것을 조심하며 움직여야 함을 뜻합니다. 즉 내가 어떻게 움직였을 때 통증 영역이 좁아지는지 살펴보면서, 통증이 중심화되는 동작을 찾아 천천히 자주 해줘야 합니다.

앞의 사진과 같은 움직임을 따라 해보며, 통증이 중심화되는 동작을 찾아봅시다. 이어 통증이 발생하지 않는 강도로 부드럽게 움직여 주시면 됩니다. 허리를 뒤로 젖히는 동작만 매켄지 운동으로 알려졌지만, 실제로 정식 메켄지에서는 허리를 옆으로 하는 동작을 임상 초기에 더 많이 사용한다는 보고들도 있습니다.

통증이 어느 정도 중심화되었다면, 걷기 운동이 제일 좋습니다. 간단하고 값비싼 장비도 필요하지 않으며, 어느 곳에서든지 할 수 있기 때문입니다. 특히 걷기는 허리에 무척 좋은데, 걸을 때 골반이 움직이기 때문입니다.

골반 운동은 허리를 움직이게 하는 동시에 스펀지처럼 압박, 견인, 압박, 견인의 자극을 줍니다. 마치 스펀지를 쥐어짰다가 풀어 주고 다시 쥐어짰다가 푸는 듯한 ‘스펀지 효과’를 내서, 체약, 혈액, 영양 및 산소를 허리에 순환시켜 허리 회복에 도움을 주는 것입니다.

그러므로 허리에 좋은 운동을 찾아 헤맬 필요는 없습니다. 그저 맑은 공기를 마시며 사랑하는 사람과 함께 즐겁게 걷는 것이, 아픈 조직의 노폐물을 배출하고 신선한 산소와 영양을 공급하는 가장 좋은 방법입니다.

이제 통증을 완화하기 위해 가만히 누워 있거나 특정 운동만 하기보다는, 라이프스타일을 바꿔 완만한 평지를 걷는 습관을 유지하세요. 이것이 장기적으로 허리 통증을 예방하고 완화하는 동시에, 여러분의 삶을 더욱 행복하게 만드는 비법입니다. 

박호연 한의사

학력

·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

·건양대학교 운동처방학 석사

·동국대학교 한의학과 한의사

·National University Medical Sciences(Spain)  오스테오파시 박사

·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

·피트니스 한의원 대표원장

·National Academy of Osteopathy 한국대표

·가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

·건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

·대한 스포츠 한의학회 팀닥터

·움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2