[박호연의 산행 처방] 다이어트엔 등산이 ‘갑’…액상단백질 보충하세요

  • 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
    입력 2021.04.07 10:21

    코로나19 이후 2030세대에서 등산, 캠핑의 인기가 늘고 있습니다. 처음 시작은 실내 체육 활동에 제한이 생기고 사회적 거리두기가 용이한 등산을 선택한 것이었지만, 등산의 효과를 체험하면서 마니아층이 늘어나고 있습니다. 작년 상반기 20대 등산용품 구매량이 전년 대비 87% 증가했고, 여성 등산 의류 판매량이 103% 증가한 것으로 보아 등산에 대한 관심은 더욱 증가할 것으로 보입니다. 일본에서 ‘야마걸Yamagirl’ 같은 여성을 위한 등산 정보 커뮤니티가 많이 생겨나고, 등산의 미용 효과에 대한 관심이 늘어나고 있습니다. 등산의 미용효과와 주의해야 할 점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
    등산의 미용 효과 중에 가장 효과적인 것은 역시 다이어트입니다. 다이어트를 위해 평소 걷기를 하는 인구는 매우 많습니다. 걷기는 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 그 에너지 소모량은 그다지 크지 않고, 안정 상태의 3배 정도라고 알려져 있습니다. 그리고 걷기 운동은 일반적으로 1회 30~60분 정도 행하는 경우가 많습니다. 반면 등산은 안정 상태의 7배 이상의 에너지를 소비하는 운동입니다. 또한 걷기보다는 3시간 이상, 장시간 운동을 하게 되는 경우가 많습니다. 단순 운동량만 비교하더라도 주 1회 등산으로 매일 걷는 운동을 한 것 이상의 에너지 소모를 할 수 있습니다.
    2009년 등산의학지에 발표된 가노야 체육대학의 야마모토 교수가 진행한 ‘1주일에 1회 가벼운 등산이 체지방 감량에 미치는 효과’란 연구가 있습니다. (1) 식이조절만 한 그룹, (2) 매일 7,000보 걷기 + 식이조절을 실시한 그룹, (3) 1주일에 1회 등산 + 식이조절을 한 그룹으로 나누어 1개월 동안 건강 개선 효과를 검토했습니다.
    1개월 경과 후 모두 약 2~3kg이 감량되었지만 식이조절만 한 그룹은 근육량이 감소했습니다. 등산을 병행한 그룹이 감량 폭이 제일 컸지만, 근육량도 감소했습니다. 등산은 잘하면 다이어트 효과가 크지만 소비하는 에너지량을 제대로 파악해 그에 걸맞은 에너지를 섭취해야 근육량을 줄이지 않고 체지방만 감량할 수 있습니다. 흡수가 빠른 액상단백질이나 연조엑스제 등을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
    레깅스도 자외선 차단 제품 입어야
    반면 등산이 미용에 가장 악영향을 줄 수 있는 요소는 자외선입니다. 산에서 자외선은 평지보다 고도가 300m 높아질 때마다 5%씩 올라간다고 알려져 있습니다. 1,000m 이상의 산에 오르면 평지보다 15% 많은 자외선을 받게 됩니다. 지면에서 반사되는 자외선도 조심해야 하는데, 특히 눈이 쌓여 있는 지역은 약 80%의 자외선을 반사하는 것으로 알려져 있습니다. 맑은 날을 100%라고 하면 흐린 날에도 60~90%의 자외선이 쏟아지고 있습니다. 날씨가 흐리고 구름이 많다고 해서 자외선 차단제를 바르지 않는 것은 큰 실수입니다. 자외선은 기미나 주름, 피부 노화 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 또한 피부암, 눈 질환의 원인이 되며, 신체 면역력을 저하시킨다는 결과도 있습니다. 등산 전에 SPF 50+의 자외선 차단제를 얼굴 골고루 바르고, 목 전면, 목덜미, 턱 아래, 귀 뒤쪽도 발라 주는 것이 좋습니다. 턱 끈이 있는 모자, UV 차단 기능이 있는 선글라스도 추천됩니다. 레깅스를 입는다면 UV 차단 기능을 갖춘 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
    하산 후에는 얼굴을 식혀 주는 것이 좋습니다. 자외선으로 피부 홍조가 있다면 차가운 음료수 페트병이나 캔으로 식혀 주면 좋습니다. 자외선 노출로 피부 홍조, 건조 등이 발생하면 방치하지 말고, 한방 연고인 자운고紫雲膏를 발라 주는 것도 좋습니다.
    박호연 한의사
    학력
    ·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
    ·건양대학교 운동처방학 석사
    ·동국대학교 한의학과 한의사
    ·National University Medical Sciences(Spain)  오스테오파시 박사
    ·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
    경력
    ·피트니스 한의원 대표원장
    ·National Academy of Osteopathy 한국대표
    ·가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
    ·건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)·대한 스포츠 한의학회 팀닥터
    ·움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
    '본 기사는 월간산 4월호에 실린 기사입니다'
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