한의사 박호연의 산행 처방
美 연구팀, “한 달에 최소 5시간 자연 속에서 시간 보내야 치료 효과”

현대인들은 대부분의 시간을 실내에서 보내고 있으며, 코로나 이후 그 비중은 더욱 늘어나고 있습니다. 산, 자연이 우리에게 주는 힐링은 꼭 검증하지 않더라도 체험적으로, 사회통념적으로 인지하고 있습니다. 하지만 막상 자연의 치유효과를 얻기 위해 라이프스타일을 바꾸고 실천하려 해도 그 방법을 몰라서 어려움을 겪습니다.

최근 자연에 얼마나 노출되어야 하는지에 대한 실증적 연구가 미국, 싱가포르, 영국, 호주 등 전 세계적으로 활발히 진행되고 있습니다.

그중 미국 노스이스턴대학Northeastern University의 신경과학자인 레이첼 호프만Rachel Hopman 박사는 건강을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 효과적인 자연복용법을 제안해 쉽게 실천할 수 있도록 했습니다.

자연에서 보내는 시간을 약복용처럼 권장량을 정해 주는 것입니다. 자연을 접하는 최적의 시간 규칙을 섭식 피라미드에 비유해 20-5-3 규칙으로 나타냈습니다.

20-5-3 규칙 첫 번째 : 20분

일주일에 3번 이상 동네 공원과 같은 자연에서 20분 이상 보내는 것을 권장합니다. 힘들지 않게 도시 식물원을 20분 정도 산책하는 것과 같은 행동은 인지력과 기억력을 높이고 웰빙의 느낌을 향상시킬 수 있습니다. 호프만 박사에 의하면 일주일에 3번 밖에서 20분의 시간을 보내는 것이 도시 거주자의 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 줄이는 최적의 자연 권장량이라고 발표했습니다. 하지만 산책하면서 휴대전화를 사용하는 사람들은 그런 혜택을 전혀 얻지 못합니다.

자연 속에서 우리의 두뇌는 “가벼운 황홀감soft fascination(자극적인 유혹이 아니라 자연스럽게 눈길을 끄는 부드러운 매혹)”이라는 모드로 들어갑니다.

호프만 박사는 이것을 사고, 생성, 정보 처리 및 작업 실행에 필요한 리소스를 복원하고 구축하는 ‘마음챙김’과 같은 상태라고 설명합니다. 일반적으로 우리는 명상을 통해 이러한 회복에 이를 수 있습니다. 그러나 명상 없이도 매일 짧게 자연을 산책하거나 나무가 늘어선 거리를 걷는 행위를 통해 ‘마음챙김’ 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 반드시 휴대전화를 꺼야 합니다. 휴대전화를 사용하면 가벼운 황홀감 모드로 들어갈 수 없습니다.

20-5-3 규칙 두 번째 : 5시간

한 달에 5시간은 숲이 우거진 국립공원과 같은 반 야생 자연에서 보내야 하는 최소 시간입니다. 더욱 야생적인 자연환경에서 더 많은 시간을 보낼수록 더욱 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

핀란드에서 2005년 실시한 설문 조사에 따르면, 도시 거주자들은 한 달에 최소 5시간 이상 야생적인 자연환경에 노출될 때 기분이 좋아집니다. 그 시간은 늘어날수록 효과가 좋습니다. 야생적인 자연환경에 많이 노출될수록 일상생활에서 더 행복하고 스트레스를 덜 받는 경향이 있었습니다.

핀란드 정부는 2014년에 유사한 연구에 자금을 지원했습니다. 연구결과 도심에만 머무는 사람보다는 도심공원이나 국립공원을 걷는 사람이 훨씬 더 일상의 평안과 회복을 느꼈습니다. 나아가 상대적으로 야생적인 자연환경인 국립공원이 도심공원보다 효과적이었습니다. 자연은 야생일수록 심리적인 긍정효과가 높았습니다.

20-5-3 규칙 세 번째 : 3일

일년에 최소 3일은 자연 속에서 캠핑을 하거나 산장을 임대해 생활하는 것입니다. 야생 그대로의 자연환경에 노출된 상태는 일종의 확장된 명상 휴양과 같습니다. 이곳에서 뇌는 명상 중에 증가하는 알파파를 타게 됩니다. 알파파는 생각을 재설정하고 창의력을 높이고 기분을 좋게 만드는 데 기여합니다. 한 연구에서 야생에서의 3일이 창의력과 문제해결 능력을 향상시키며 무엇보다 어린이의 성장 발달에 도움이 된다고 발표했습니다.

이와 같이 자연에 노출되는 것은 도시민의 건강한 생활에 매우 중요합니다. 우리나라 91% 이상의 인구는 도시에 살고 있습니다. 도시는 일반적으로 우리가 필요로 하는 야생 그대로의 자연에 대해 간접적인 접촉만을 제공합니다. 도시에서 찾아볼 수 있는 자연의 유형은 더 세분화되고 더 작으며, 외딴 야생 지역에서 캠핑을 하거나 국립공원에서 며칠을 보내는 것에 비해 더 낮은 정도의 몰입을 허용합니다.

일주일에 3번 정도는 20~30분 뒷산을 걷고, 한 달에 5시간 정도는 근교의 산을 찾고, 일년에 3일 정도는 새로운 야생의 환경에서 지내는 것이 자연 노출의 최소 수치로 권장됩니다. 우리가 파타고니아, 코스타리카 구름숲, 히말라야와 같은 야생의 생태 명소를 자주 방문할 수는 없겠지만, 이러한 환경이 주는 자극이 생각보다 훨씬 더 긍정적인 효과를 가져 온다는 사실을 명심해야 합니다.

하루 빨리 코로나가 종식되어 한 번도 가보지 못한 새로운 오지의 산에 오를 수 있기를 기대합니다.