[한의사 박호연의 산행처방] 스파이더맨처럼… 동물 움직임 따라하는 트레이닝

  • 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
    입력 2021.09.27 10:38

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    스트레칭 및 준비 동작 1.
    동물이 움직이는 방식을 따라하는 트레이닝이 주목받고 있습니다. 지나스티카 내추럴, 애니멀 플로우 같은 바디웨이트 트레이닝이 대표적인 예입니다. 동물의 걸음걸이를 따라하는 것은 재미도 있지만, 일반적인 운동보다 강한 운동 자극을 받을 수 있습니다. 코로나 시기에 운동시설에 방문하거나, 따로 기구를 구입하지 않고 자신의 몸을 이용해 트레이닝할 수 있다는 점에서 호응을 받고 있습니다.
    바닥을 짚고 자기 체중을 이용하는 닫힌 사슬 운동은 관절의 협응 능력을 키울 수 있어서 재활적이며, 열린 사슬 운동에 비해 효율적으로 근력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 자신의 평소 움직임 패턴에만 갇혀 있는 경향이 나타납니다. 신경학적인 부하가 적은 네 발기기 동작을 통해 이런 약점을 쉽게 찾을 수 있고 개선할 수 있습니다. 스트레칭 및 준비 동작, 전신 근력 운동, 쿨 다운 마무리 운동 순으로 동물을 모방하는 3가지 운동을 알려드리겠습니다.
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    스트레칭 및 준비 동작 2.
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    스트레칭 및 준비 동작 3.
    일반운동보다 강한 자극 받아
    먼저, 많은 운동전문가들이 최고의 스트레칭으로 꼽는 스파이더맨 스트레칭입니다. 팔굽혀펴기 자세에서 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 둡니다. 오른쪽 다리를 오른손 바깥쪽으로 이동하고 왼쪽 엉덩이에 힘을 줍니다. 3~5초간 멈추었다가 하늘을 바라보며 시선을 따라 오른손을 뻗습니다. 다시 오른손과 시선을 바닥으로 하고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 햄스트링을 스트레칭합니다. 60초 동안 양쪽을 번갈아 가며 반복한 다음 30초 휴식합니다. 이것을 3세트 합니다.
    이상적으로는 발을 손 가까이에 놓았을 때 몸이 일직선이 되어야 하며, 뒤쪽 무릎과 왼쪽 엉덩이가 완전히 펴져 있어야 합니다. 요가하는 사람들에게는 이 자세가 익숙하고 쉬울 수 있지만 신체 나이가 들어가면서 점점 더 동작이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 고관절, 발목관절의 움직임이 좋지 않다면 발을 손 옆까지 가져오기가 어려울 수 있습니다. 이때는 무리하게 하지 말고 고관절과 발목관절을 진료 받아보는 것이 좋습니다.
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    전신 근력 운동 1.
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    전신 근력 운동 2.
    곰 크롤링은 복근, 엉덩이 어깨 강화
    다음으로 전신 근력 운동을 알려드리겠습니다. 동물을 모방하는 운동 중에 가장 추천하는 동작 중 하나는 곰 크롤링입니다. 곰 크롤링은 복근 엉덩이, 어깨를 강화해 주는 전신 운동입니다. 시작 자세는 다음과 같습니다. 손과 무릎을 바닥에 댄 자세를 취하십시오. 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 팔이 어깨 바로 아래에 수직으로 있어야 하고, 무릎 역시 엉덩이 바로 아래 수직으로 있어야 합니다. 복근과 둔근을 조여 코어에 힘을 주면서 허리의 중립 위치(둥글게 하거나 과도하게 휘지 않음)를 찾으십시오. 등을 바닥과 평행하게 유지하면서 무릎을 땅에서 들어 올립니다. 이것이 곰 플랭크 자세입니다(크롤링을 진행하기 전에 약 30초 이상 곰 플랭크를 유지할 수 있을 정도로 연습해야 합니다).
    크롤링을 시작하기 전에 염두에 두어야 할 두 가지 사항이 있습니다. 첫째, 팔꿈치가 완전히 펴져 있지 않고 약간 구부러져야 합니다. 둘째, 정강이도 지면과 평행을 유지하려고 해야 합니다. 앞으로 크롤링하려면 왼손을 앞으로 뻗고 오른발을 동시에 앞으로 가져온 다음 새로운 위치로 바닥에 놓습니다. 다음으로, 반대쪽 손과 발로 동작을 교대로 합니다. 앞으로 기어갈 때 짧은 움직임을 만들고 무릎을 팔꿈치 뒤에 두십시오. 곰 크롤링의 또 다른 장점은 앞뒤로 할 수 있다는 것입니다. 균형을 유지하기 위해 항상 반대쪽 팔과 다리를 동시에 움직이는 것을 기억하십시오.
    노년층의 경우 주의해야 할 사항이 몇 가지 있습니다. 발 문제, 특히 건막류나 관절염이 있는 경우 엄지발가락 관절의 유연성이 없기 때문에 이 동작이 힘들 수 있습니다. 또한 크롤링하는 동안 손과 발의 움직임을 번갈아 가며 한 번에 한 손목과 발에 모든 체중을 가하게 됩니다. 이것은 균형을 테스트할 수 있지만, 손목이나 발목이 약하다면 먼저 곰 플랭크 동작을 연습해서 힘과 지구력을 먼저 키운 다음에 곰 크롤링을 하는 게 좋습니다. 마지막으로, 크롤링하면서 엉덩이가 하늘을 향해 올라가기 시작하면 힘든 것입니다. 휴식을 취해야 합니다. 나쁜 자세로 계속 훈련한다면 부상 위험성이 증가합니다.
    크롤링을 본격적으로 시작해 보겠습니다. 공간이 충분한 곳에서는 앞으로 10걸음씩 곰 크롤링을 시도한 다음 돌아서 돌아옵니다(1세트). 이것을 세 번 반복합니다. 좁은 공간에 있는 경우 앞으로 세 걸음씩 곰 크롤링을 시도한 다음 뒤로 세 걸음씩 번갈아가며 앞뒤로 5회 (1세트) 이동합니다. 세 번 반복합니다.
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    쿨 다운 마무리 운동 1.
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    쿨 다운 마무리 운동 2.
    고양이 자세로 마무리 운동
    마지막으로 쿨 다운 마무리 운동입니다. 전신 운동 후 힘들어서 쉬고 싶겠지만 반드시 쿨다운 운동을 마무리 운동으로 해야 합니다. 몸이 더 유연해지고 부상 없이 유지되기를 원한다면 더욱 그렇습니다. 자동차를 고속으로 오래 달리다가 갑자기 멈추면 충격이 가해집니다. 이게 반복된다면 좋지 않습니다. 사람의 몸도 비슷합니다. 근력 운동은 자연스럽게 근육을 뭉치게 하므로 이를 부드럽게 풀 수 있는 동작을 해줘야 합니다.
    땀을 흘린 후 5~10분간 스트레칭이나 부드러운 가동성 운동을 하면 몸이 자연스러운 휴식 상태로 돌아갈 수 있습니다. 이렇게 하면 다음날 회복하는 데 도움되므로 통증 없이 새로운 운동을 시작할 수 있습니다.
    어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 네 발기기 자세로 시작합니다. 숨을 내쉬면서 등을 역 아치형으로 만들면서 하늘을 바라봅니다. 불편감이 없을 정도로 3~5초 유지합니다. 다시 숨을 마시면서 손바닥으로 땅을 밀면서 등을 둥글게 만듭니다. 밀면서 자연스럽게 견갑골이 서로 멀어지게 하고 머리를 바닥을 향하도록 합니다.
    허리를 둥굴게 굴곡하는 것이 나쁘다고 하는 전문가도 있지만, 고양이 자세는 중력의 도움을 받아 안전하게 허리를 굴곡할 수 있는 좋은 동작입니다. 척추는 스스로 움직이는 힘에 의해 노폐물을 배출하고 영양분을 공급받는 구조이다 보니, 너무 자세에 신경쓰기보다는 자연스럽게 부담 없이 수행하는 것이 좋습니다.
    박호연 한의사
    학력
    ·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
    ·건양대학교 운동처방학 석사
    ·동국대학교 한의학과 한의사
    ·National University Medical Sciences(Spain)  오스테오파시 박사
    ·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
    경력
    ·피트니스 한의원 대표원장
    ·National Academy of Osteopathy 한국대표
    ·가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
    ·건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)·대한 스포츠 한의학회 팀닥터
    ·움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
    본 기사는 월간산 9월호에 수록된 기사입니다.
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