무릎·발목이 안 좋다구요? 발가락 근육을 키우세요

  • 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
    입력 2021.10.14 10:06

    [한의사 박호연의 산행처방]

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    짧은 발가락 굽힘근 근력 운동
    등산 중 가장 많이 다치는 부위는 압도적으로 발목입니다. 평지와는 달리 지면이 불규칙한 등산로를 이동하기 때문에 발목 부상의 위험이 높아지는 것입니다. 발목 염좌도 흔하지만, 족저근막염, 지간신경종, 족근통, 족번열 등 많은 족부 질환이 등산 중에 발생하는 질환입니다.
    부상을 예방하고 등산의 긍정적 효과를 높이기 위해서는 특히 발가락의 강화가 중요합니다.
    내재성 발가락 굴곡근의 약화, 특히 짧은 발가락 굽힘근flexor digitorum brevis의 약화는 무릎, 발바닥, 발목 등 다양한 범주의 실제 손상 원인이지만 지금껏 과소평가되어 왔습니다.
    설리번Sullivan(2015)은 만성 발뒤꿈치 통증이 있는 202명의 환자를 증상이 없는 일반인 70명과 비교했는데, 발꿈치 통증 환자들에게서 발가락 굽힘근의 약화가 일반적으로 보인다고 발표했습니다.
    반대로 최고의 운동선수들은 강한 발가락을 가지고 있습니다. 달리거나 점프할 때 발을 밀어내는 힘은 발가락 아래에 집중되어 있기 때문입니다. 리 피아자Lee S, Piazza S(2009)의 연구에서는 ‘세계에서 가장 빠른 단거리 육상선수의 발가락이 아마추어 선수들보다 1cm 더 길다’는 보고가 있습니다. 골드만Goldmann, J(2013)의 연구는 7주간의 발가락 강화 운동이 농구, 배구, 테니스 등 다양한 스포츠에서 능력을 향상시킨다는 것을 입증합니다. 마이클Mickle, K(2009) 역시 ‘발가락 강화 운동이 운동능력 향상 및 족저근막염 관리 외에도 70세 이상 연령층의 낙상률을 감소시킨다’고 보고했습니다.
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    짧은 발가락 굽힘근 근력 운동
    이외에도, 짧은 발가락 굽힘근은 발의 아치를 지지하고, 발을 밀어내는 동안 뒤꿈치에서 앞발로 힘을 전달하는 역할을 하기 때문에 이 근육을 강화하는 것은 부상 예방뿐 아니라 운동 능력 향상에도 도움이 됩니다. 실제로 파퀘트Paquette, M(2017)는 발 아치의 약화와 노화에 따른 달리기 능력 사이에 상관관계가 있다는 것을 증명했습니다.
    또한 유아사Yuasa, Y(2018)는 운동선수들의 민첩성 훈련 수행 후, 가장 빠른 운동선수가 가장 강한 발가락을 갖고 있음을 밝혔습니다. 일반적으로 축구 선수가 한 경기에서 방향을 700번 변경하기 때문에 다섯 발가락 강도가 약간만 향상되어도 민첩성과 속도는 크게 향상될 수 있습니다. 등산 역시 마찬가지입니다.
    짧은 발가락 굽힘근 근력은 발가락 동력계나 종이 그립 테스트로 측정할 수 있지만, 다음과 같은 쉬운 근력 테스트를 소개해 드립니다.
    먼저, 똑바로 일어선 상태에서 쓰러지지 않도록 조심하면서 최대한 앞으로 몸을 기울입니다. 가능한 최대의 힘으로 발가락을 바닥에 밀어 넣듯이 힘을 줍니다. 이때 짧은 발가락 굽힘근이 약한 사람은 2번째~5번째 발가락이 그림C처럼 굴곡되며 그림B처럼 별다른 형태 변화가 보이지 않습니다. 반면에 짧은 발가락 굽힘근이 강하면 그림D처럼 중간 지골이 바닥 쪽 굴곡을 해서 그림A처럼 중간 지골과 원위 지골 사이에 눈에 띄는 주름이 생깁니다.
    주름이 생기지 않는다면 짧은 발가락 굽힘근뿐만 아니라 발 아치의 모든 내재 근육이 약한 것입니다. 이 주름은 긴 발가락 굽힘근과 짧은 발가락 굽힘근 사이 관계로 발생합니다. 짧은 발가락 굽힘근이 약한 경우 발가락을 그림C처럼 굴곡하고 긴 발가락 굽힘근을 대신 사용합니다. 이 동작은 지면과 발가락 사이의 접촉을 줄여 힘을 생성하는 능력을 제한합니다.
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    발가락 근력 훈련

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    발가락 근력 훈련
    그렇다면 약한 발가락 근력을 향상시키는 방법은 어떤 것이 있을까요.
    위와 같이 발가락으로 수건집기 훈련, 발가락으로 구슬집기, 밴드 운동 등이 발가락 근력을 강화한다고 알려져 왔지만 아쉽게도 발가락 굴곡근의 강도를 유의성 있게 증가시키지는 못하는 것으로 드러났습니다. 이와 대조적으로 발가락 굴곡근이 스트레칭된 자세에서 훈련을 하면 굴곡근의 강도가 극적으로 증가하는 것을 골드만Goldmann, J(2012)의 연구에서 알 수 있습니다.
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    발가락 근력 향상 운동
    따라서 발가락 근력을 향상시키기 위해서는 다음과 같은 운동을 추천합니다.
    먼저, 앉은 상태에서 발가락을 최대한 발등 쪽으로 폅니다. 그리고 발가락을 25도 정도 발등 쪽으로 젖힌 상태에서 고무밴드와 같은 저항을 걸고 최대 힘의 90% 정도를 써서 3초간 최대한 밀어내려고 노력합니다. 이것을 5세트씩 주 4회 이상 하는 것을 권장합니다.
    폼 밸런스 패드 위에 서서 양 다리를 골반 바깥쪽으로 45도 벌리고 스쿼트를 하는 것도 비골근과 발가락 굴곡근을 동시에 강화하는 데 도움이 됩니다. 근육이 길어진 상태에서 훈련을 하는 것이 중립이나 짧아진 상태에서 훈련을 하는 것보다 훨씬 더 근력 향상에 도움이 됩니다.
    등산은 경사면에서 이루어지기 때문에 발가락 굽힘근을 훈련하는 데 좋습니다. 다만 앞서 소개해 드린 발가락 굽힘근 근력 테스트를 했을 때 발가락 주름이 보이지 않는다면 미리 훈련을 하고, 등산 시에는 스틱을 사용하는 것이 좋습니다.
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    발가락 근력 향상 운동
    박호연 한의사
    학력
    ·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
    ·건양대학교 운동처방학 석사
    ·동국대학교 한의학과 한의사
    ·National University Medical Sciences(Spain)  오스테오파시 박사
    ·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
    경력
    ·피트니스 한의원 대표원장
    ·National Academy of Osteopathy 한국대표
    ·가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
    ·건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)·대한 스포츠 한의학회 팀닥터
    ·움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
    본 기사는 월간산 10월호에 수록된 기사입니다.
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