혈압 걱정되시면… 스트레칭 45초간 5회 반복 해보세요

  • 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
    입력 2021.11.09 09:47 | 수정 2021.11.09 10:17

    [한의사 박호연의 산행처방] 고혈압을 위한 새로운 운동 및 스트레칭

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    호흡 훈련 마스크를 이용한 횡경막 훈련
    고혈압은 증상 없이 나타나며 심장질환이나 뇌질환과 같이 인체에 치명적인 손상을 유발하기 때문에 ‘조용한 살인자silent killer’라고 불립니다.
    고혈압을 예방하기 위해서는 체중 감소, 알코올 섭취 감소, 규칙적인 운동, 염분 섭취 감소가 중요합니다. 그리고 혈압을 강하하기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행돼야 한다고 전문가들은 조언합니다.
    운동요법으로 쉽게 등산을 선택하지만, 등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도를 수행하는 만큼 효과적이지만 위험성도 높습니다.
    고혈압 환자의 경우 등산 시 혈압이 순간적으로 높아질 위험이 있습니다. 수축기 혈압이 115를 초과해 20mm 증가할 때마다 위험은 두 배로 증가합니다. 예를 들어 수축기 혈압이 135mmHg인 사람은 수축기 혈압이 115mmHg인 사람보다 뇌졸중 발생 확률이 2배 더 높습니다.
    실제로 통계청 월별 조사자료에 의하면 뇌졸중 사망자의 수는 10~12월이 가장 많은 것으로 나타나는데, 이때는 등산객이 가장 많은 가을철입니다.
    이전의 메타 분석에 따르면 걷기, 수영, 가벼운 저항 훈련과 같이 일반적으로 처방되는 운동은 수축기 및 이완기 혈압을 최대 3mmHg 감소시킬 뿐입니다. 이 미미한 감소로는 고혈압과 관련된 심혈관 위험을 낮추기 힘듭니다.
    1 횡격막 훈련
    그러나 다행스럽게도 최근 연구에 따르면 특정 운동과 스트레칭이 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추는 새로운 전략 중 하나는 횡격막을 강화하는 것입니다. 2019년 콜로라도의 연구원들은 13명의 중년 고혈압 남성과 여성에게 6주 동안 주 6일, 최대 흡기압 75%에서 30회 흡입을 반복해 고강도 횡격막 훈련을 수행했습니다. 대조군은 최대 흡기 압력의 15%에서만 동일한 운동을 반복했습니다. 연구 말미에 고강도 그룹의 평균 수축기 혈압은 137mmHg에서 127mmHg로 떨어졌지만 대조군의 혈압에는 변화가 없었습니다. 2021년 다 실바da Silva 등은 혈압을 낮추기 위한 횡격막 강화의 효능을 평가하는 메타 분석을 발표했으며, 이에 따르면 흡기 근육 훈련 중에 저항이 적용될 때 수축기 혈압이 거의 16mmHg, 이완기 혈압이 7mmHg 떨어진다는 결과를 내놓았습니다. 반면, 횡격막 운동을 저항 없이 수행하면 수축기 혈압은 5mmHg 떨어지는 데 그치고 이완기 혈압은 변하지 않았습니다. 저자들은 호흡 근육 훈련과 관련된 부교감 신경의 긴장도가 증가했기 때문에 혈압이 감소한 것으로 보고 있습니다. 호흡 근육 훈련을 수행하는 가장 쉬운 방법은 사용자가 저항을 조정할 수 있는 다이얼이 있는 호흡 훈련 마스크 같은 장치를 사용하는 것입니다.
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    등척성 수축 훈련
    2 등척성 수축 훈련
    횡격막 운동 외에도 여러 연구에 따르면 일주일에 몇 번 등척성 근육 수축을 단 몇 분만 수행해도 효과적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 그중 특히 흥미로운 논문을 살펴보면, 와일리Wiley 등은 피험자들에게 약 30%의 최대 힘으로 손을 쥐고 2분 동안 수축을 유지하는 등척성 손잡기 운동을 수행하도록 했습니다. 그 후 3분간 휴식을 취하고 4회 반복했습니다. 이 루틴은 8주 동안 일주일에 세 번 반복되었습니다. 연구 종료 시 수축기 및 이완기 안정 시 혈압이 각각 12.5mmHg 및 14.9mmHg 감소했습니다. 이 논문이 흥미로운 이유는 사람들이 매주 운동하는 데 고작 24분 미만을 썼다는 것입니다.
    등척성 운동이 안정 시 혈압에 미치는 영향에 관한 문헌 검토에서 오웬Owen 등은 평균적으로 간단한 등척성 운동을 일주일에 몇 번만 수행해도 수축기 혈압이 10.4mmHg, 이완기 혈압이 6.7mmHg 감소한다고 발표했습니다. 저자는 이러한 변화가 단일 약리학적 제제로 달성된 변화와 유사하다고 언급했습니다.
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    대퇴, 슬와동맥 스트레칭
    3. 스트레칭
    그 외에도 간단한 스트레칭 동작이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 비스콘티Bisconti는 연구에서 종아리, 대퇴사두근 및 햄스트링 스트레칭으로 구성된 스트레칭(특히 대퇴 및 슬와동맥을 스트레칭하도록 설계)을 수행한 12주 전후에 혈관 기능, 동맥경화 및 혈관 리모델링을 측정했습니다. 각 스트레칭은 45초 동안 유지되었고 5회 반복되었습니다.
    결과적으로 상지와 하지 모두에서 혈관 기능, 혈압 및 동맥경화가 감소해 이 스트레칭이 국소 및 전신 심혈관 개선을 유도했음을 확인했습니다. 더불어 대퇴동맥 혈류의 증가, 말초동맥 경직의 감소, 수축기 및 이완기 압력 모두 상당한 감소가 있었습니다.
    스트레칭을 통해 큰 동맥을 늘이는 효과를 주면, 동맥 내피에 인장 변형이 발생합니다. 이때 산화질소가 생성되는데 이것은 혈관 경직도를 감소시키는 것입니다. 모든 큰 혈관을 대상으로 하는 가장 좋은 스트레칭은 사진3과 같은 자세입니다.
     가을철은 아름다운 단풍과 청명한 날씨 덕분에 산을 즐기기에 가장 좋은 계절이지만 동시에 심뇌혈관질환 발생 비율이 높은 기간입니다. 국립공원관리공단에서도 산행 중 사망자의 원인 질환의 첫 번째 원인을 심장질환, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이라고 발표했습니다. 이러한 우려를 낮추기 위해 횡격막을 강화하고, 일주일에 몇 번 등척성 수축을 수행하고, 정기적으로 큰 혈관을 스트레칭하는 것은 혈압을 낮추는 간단하고 효과적인 방법입니다. 위와 같은 운동 스트레칭 처방을 병행해 등산에서 심뇌혈관질환의 위험성은 낮추면서 혈압에 대한 좋은 효과는 극대화할 수 있습니다.
    박호연 한의사

    학력
    · 경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
    · 건양대학교 운동처방학 석사
    · 동국대학교 한의학과 한의사
    · National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
    · National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
    경력
    · 피트니스 한의원 대표원장
    · National Academy of Osteopathy 한국대표
    · 가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
    · 건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
    · 대한 스포츠 한의학회 팀닥터
    · 움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
    본 기사는 월간산 11월호에 수록된 기사입니다.
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