[한의사 박호연의 산행처방] 비만·과체중, 발목 삠 특히 조심해야

  • 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
    입력 2022.06.23 10:22

    한의사 박호연의 산행처방 - 발목 염좌

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    발목 염좌 관리를 위한 운동 1. 삔 발목(동그라미)의 발바닥을 지면에 대고 탄성밴드로 다치지 않은 반대쪽 발목에 커프를 감아줍니다.
    따뜻한 봄이 오고 활동량이 늘면서 발목 염좌환자가 증가하기 시작해 6월이 되면 그 수는 최대가 됩니다. 통계상 미국에서는 하루 2만3,000명이, 국내에서는 3,000명 이상에서 발목 염좌가 발생합니다. 이는 급성 염좌 발생만 본 것으로 만성과 후유증은 고려하지 않은 수치입니다. 2000년 스포츠 의학저널에서 베르하겐의 연구를 보면, 발목 염좌로 고통 받는 환자의 10년간 추적조사에서 72%가 발목 관절 관절염 징후를 보인다고 합니다. 
    발목 염좌는 심각한 장기적인 후유증을 남길 수 있다는 점에서 경계해야 할 질환입니다, 따라서 자신이 발목을 삐기 쉬운 상태인지 평가하는 것은 매우 중요합니다. 발의 높은 아치, 약한 밸런스, 단단한 종아리, 전체적인 체력 저하 등이 발목 염좌에 관련되어 있지만, 발목 염좌의 가장 정확한 예측인자는 발목 염좌  과거력, 비만, 과체중입니다. 
    체중 많이 나가는 달리기 선수 발병 확률 19배
    발목 염좌를 이미 경험했고 체중이 많이 나가는 달리기 선수들은 다시 발목 염좌로 고통 받을 가능성이 19배나 더 높습니다. 이전의 발목 염좌는 협응 장애, 나쁜 습관, 종아리 긴장을 유발해 재손상 가능성을 높일 수 있습니다. 보행에 대한 최신 연구에서 발목 염좌의 과거력이 있는 사람은 보행 유각기(흔듦기) 동안 지상고가 감소했고 발이 땅에 닿을 때 과도하게 기울어졌습니다.
    발목 염좌의 과거력과 앞으로 발생 가능성의 강한 연관성에도 불구하고, 경험한 발목 염좌 정도의 심각성과 재발 사이의 관련성은 적다는 연구가 있습니다. 발목 염좌를 겪었던 200명의 엘리트 달리기 선수를 2년간 추적한 결과, 인대 파열과 같이 심한 발목 염좌를 겪은 선수는 재부상률이 0%인 반면, 가벼운 발목 염좌를 경험한 선수들은 거의 20%가 재부상을 당했습니다.
    이 연구는 가벼운 발목 염좌가 있는 선수라도 심한 발목 염좌 만큼 발목 재활을 부지런히 해야 함을 알려 줍니다. 톰미쇼는 인대 손상 정도에 관계없이 발목 염좌 치료의 목표는 부상 후 처음 며칠 동안 최대한 빨리 힘, 유연성, 균형, 지구력을 회복하는 것이라고 주장합니다.
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    발목 염좌 관리를 위한 운동 2. 다친 발목의 균형을 유지한 상태로 다치지 않은 다리는 탄성밴드를 앞으로(A), 옆으로(B) 당깁니다. 그런 다음 뒤로 돌아 다치지 않은 다리를 다시 앞으로 끌어당기고 옆으로 당기는 운동을 반복합니다.
    등산화·스틱, 발목 염좌 위험성 줄여줘
    위 운동 외에도 밸런스 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 발목 염좌의 과거력이 있는 과체중 운동선수가 4주 동안 각 다리를 5분 동안 밸런스 패드에서 훈련했을 때 재부상 비율이 77% 감소했습니다. 네덜란드의 다른 연구에 따르면 밸런스 패드 훈련을 한 선수는 재부상률이 47% 감소했습니다. 
    키네시올로지 테이핑도 밸런스 훈련을 하는 데 도움이 됩니다. 바깥쪽 다리와 발뒤꿈치를 따라 테이프를 붙이면 자세 흔들림이 더 빠르게 개선됩니다. 균형 훈련에서 흥미로운 점은 한쪽만 훈련하더라도 반대쪽 다리 균형이 크게 향상된다는 점입니다. 부상당한 다리가 고정된 상태에서도 균형을 향상시키기 위해 부상당하지 않은 반대쪽 다리까지 훈련시킨다는 것을 알 수 있습니다.
    과도한 멍이나 부어오름이 있는 경우에는 의사를 만나 구조적 손상이 없는지 꼭 확인해야 합니다. 발목 염좌는 과거력과 과체중이 가장 연관 깊습니다. 따라서 등산할 때 발목 염좌가 발생하지 않도록 조심하는 게 제일 좋습니다. 
    산행 시 등산화를 꼭 신고 등산스틱을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 과체중은 발목 염좌의 위험성을 급격히 높입니다. 과체중이라면 발목을 위해서라도 꼭 감량해야 하며, 잦은 발목 염좌로 고생한다면, 특히 체중을 먼저 감량해 보는 것이 좋습니다. 
    2009년 미국 스포츠 의학 학술지에 실린 ‘발목 염좌 관리를 위한 프로토콜’을 살펴보겠습니다.
    1단계 : 체중을 버틸 수 없다.
    ■ 능동적으로 5초간 발가락을 쭉 뻗는 동작을 10번 반복
    ■ 발가락 끝으로 글씨를 씁니다. 하루에 5번 반복
    ■ 고정식 자전거 하루 15분 
    ■ ‌워블보드를 앉은 상태에서 시계방향으로 30회 회전, 반시계 방향으로 30회 회전 
    2단계 : 불편함 없이 걸을 수 있고 90% 정도 발목 가동범위 회복했다.
    ■ 다리와 골반의 경직된 관절을 스트레칭 
    ■ 오른쪽 고무 밴드 운동을 25개씩 3세트 수행
    ■ 서서 눈을 감고 균형잡기 30초 5번
    ■ 워블보드에서 한 다리로 서기 1분 5번
    3단계 : 통증 없이 뛸 수 있다.
    ■ 최대 속도의 80% 정도로 뛰기
    ■ 미니 트램폴린 30회씩 3세트 점프
    ■ 플라이오메트릭 상자 점프
    박호연 한의사
    학력
    경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
    건양대학교 운동처방학 석사
    동국대학교 한의학과 한의사
    National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
    National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
    경력
    피트니스 한의원 대표원장
    National Academy of Osteopathy 한국대표
    가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
    건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
    대한 스포츠 한의학회 팀닥터
    움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
    월간산 2022년 6월호 기사입니다.
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