[클라이밍 부상 예방 Tip] “멋있다고 무턱대고 따라하면 부상입니다”

입력 2020.07.23 09:45

[아하 클라이밍!ㅣ기술 별 부상 예방 Tip]
부상 유발하는 대표 동작 크림프 그립, 드롭니, 힐 훅…정확한 동작 구사가 핵심

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관절을 뒤틀고, 손끝마디에 모든 체중을 싣는 등 고난도 동작들은 화려하고 멋있지만 어설프게 구사하면 부상을 입을 우려가 있다
스포츠클라이밍 동호인들의 목표는 다양하다. 특정 난이도의 문제를 완등하는 것이나 이상적인 몸을 만든다거나 건강을 위해 벽에 매달린다. 그리고 또 하나의 궁극적인 목표가 있다. 특히 한 번쯤 다쳐본 동호인들이라면 항상 이것을 염두에 두고 운동한다. 바로 ‘다치지 않는 것’이다.
스포츠클라이밍은 운동의 특성상 비교적 부상을 입기 쉬운 편에 속한다. 중력을 거슬러 오르며 자신의 한계에 끊임없이 도전하기 때문이다. 또한 일부 동작의 경우에는 특정 관절이나 근육에 부하를 줘서 구사해야 하는 경우도 있다.
특히 부상을 입기 쉬운 스포츠클라이밍 종목은 ‘볼더링’이다. 다양하고 화려한 동작을 구사하는 재미가 쏠쏠하지만, 순간적으로 폭발적인 힘을 내기 때문에 부상을 당하기 쉽다. 일부 클라이머들은 부상의 위험 탓에 지구력 등반을 더 선호하기도 한다.
안전하게 클라이밍을 즐기려면 충분한 트레이닝과 정확한 기술 숙지와 연습이 필수적이다. 이번 연재에서는 부상을 유발하는 대표적인 클라이밍 기술들과, 이를 예방하기 위한 방법들을 소개한다.
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크림프 그립 시에는 어깨와 손목 팔꿈치를 일자로 정렬해 줘야 부상의 위험을 덜 수 있다.
1. 크림프 그립
크림프 그립Crimp grip은 아주 작은 홀드에 손끝으로 매달리는 클라이밍 기술로 손끝에 힘을 더욱 정확하게 싣기 위해 손가락 두 번째 마디를 직각으로 세워 홀드를 누르는 그립 방법이다. 흔히 엄지로 검지를 눌러 주는 그립을 크림프 그립이라 칭하는데 이는 엄밀하게 따지면 클로즈드 크림프 그립이다.
부상 원인
크림프 그립은 강력하게 홀드를 제압할 수 있는 유용한 그립이다. 하지만 홀드와 손가락을 구부리는 근육이 멀어지면서 오픈 그립(엄지와 검지를 붙이지 않고 손바닥 전체로 홀드를 잡는 통상적인 그립)보다 더 큰 부하가 손가락 관절에 실리게 된다. 압점(홀드를 누르는 지점)을 더 잘 누를 수 있지만, 손가락 관절마다 있는 인대pulley를 도와주지는 못하기 때문에 더 큰 힘이 걸릴수록 인대에 무리가 가고, 한계를 넘기면 결국 손상이 생기게 된다.
지금까지 크림프 그립 부상에 관한 수많은 연구와 문제제기가 있었다. 이에 따라 손가락만 사용해 잡기보다 코어 근육을 많이 사용하는 방향으로 홀드의 형태가 변화되기도 했다. 하지만 여전히 크림프 그립은 고난도 암벽등반이나 인도어 스포츠클라이밍에서 종종 사용되기 때문에 단계적인 연습으로 정확한 그립을 구사할 수 있도록 해야 한다. 단 오픈 그립으로 잡을 수 있는 홀드조차 크림프 그립으로 잡는 것은 부상을 자초하는 일이 될 것이다.
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하프 크림프 그립.
Tip
1. 오픈 그립 연습을 충분히, 인대와 건을 강하게!
초보자라면 크림프 그립을 구사하기 이전에 먼저 오픈 그립을 충분히  연습해서 손가락 인대와 건을 강하게 단련해야 한다.
2. 대체 그립 적극 사용
크림프 그립을 굳이 사용하지 않아도 된다면 불필요한 사용을 자제하고 오픈 그립 또는 핀치 그립으로 대체하는 것이 좋다.
3. 단계적·점진적 트레이닝, 연습량 조절도 중요
크림프 그립을 연습할 땐 점진적으로 해야 한다. 먼저 오픈 그립으로 손가락의 연조직soft tissue(인대, 건, 피부 등)을 충분히 웜업한다. 그 다음 발을 바닥에 붙인 상태에서 오픈 그립에서 크림프 그립으로 전환하는 동작을 10차례 정도 실시한다. 그런 후 본격적으로 행보드에서 크림프 그립을 연습하는 것이 좋다.
크림프 그립 훈련은 관절의 피로도가 높으므로 한 번 끝날 때마다 반대 방향으로 스트레칭을 해주는 것이 바람직하다. 또한 인대와 건이 회복될 수 있도록 2~3일 이상의 휴식시간을 주는 것이 좋다.
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오픈 핸드 그립.
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힐 훅을 걸 땐 홀드 정점에서 진행 방향 쪽으로 살짝 비껴간 지점에 걸어야 홀드를 최대로 활용할 수 있다.
2. 힐 훅
힐 훅Heel hook은 뒤꿈치로 홀드를 눌러 주거나 당겨 오르며 팔 힘을 절약하는 기술이다. 홀드가 높은 곳에 위치해 있어 다리를 높게 올려야 할 때 대중적으로 많이 사용하는 편이지만, 스포츠클라이밍 기술 중에서 가장 위험한 기술에 속한다는 사실을 알고 사용하는 클라이머는 많지 않다. 
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힐 훅의 잘못된 예. 발뒤꿈치 정중앙을 홀드에 걸어 허벅지 안쪽 근육이 사용되고 있다
부상 원인
힐 훅을 구사할 땐 허벅다리 뒷근육hamstring과 엉덩이 근육 그리고 허리와 복부 근육을 주로 사용해야 하는데 옷걸이를 걸 듯 뒤꿈치만 걸쳐서 사용하는 클라이머들이 많다. 이렇게 힐 훅을 구사하면 몸이 더 상승하지도 않고, 벽에 붙지도 않으며, 오금에 부하가 누적돼 부상으로 이어지는 경우가 있다.
또한 힐 훅을 자주 사용하면 햄스트링(다리 뒤쪽 근육)의 세 갈래 중 주로 바깥쪽의 근육femoral biceps만 사용하기 때문에 근육의 길이가 짧아지거나 외측인대가 힘을 견디지 못하고 손상되는 경우가 발생할 수 있다. 급성 상해의 경우는 홀드에 힐이 너무 잘 걸렸는데 손은 놓쳐버려 파열되는 손상도 있다.
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힐 훅의 옳은 예. 발뒤꿈치 바깥 부분을 홀드에 걸었기에 허벅지 중앙과 바깥쪽 근육이 고루 사용되고 있다
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힐 훅을 걸 때 디딤발의 위치가 잘못된 예. 디딤발을 너무 아래에 둬서 힐 훅에 부담이 크다.
Tip
1. 고관절을 ‘회전’하는 느낌으로 구사
힐 훅을 걸 때는 발뒤꿈치로 찍어 누르듯 걸면 안 되며, 발뒤꿈치 바깥쪽으로 홀드를 ‘누르고’ 고관절을 ‘회전’해서 몸을 벽에 붙이며 오르는 느낌으로 구사해야 한다.
2. 코어 사용
억지로 체중을 발뒤꿈치에 실으려고 하지 않고 코어와 허벅다리 뒷근육과 엉덩이 근육, 그리고 허리와 복부 근육 등 몸의 다양하고 큰 근육들이 주로 사용될 수 있도록 기술을 적용하는 것이 중요하다.
3. 뒤꿈치만 신경 쓰면 안 된다!
힐 훅을 걸고 몸을 상승시킬 땐 반대쪽 디딤발과 손을 적극적으로 이용해서 홀드에 뒤꿈치가 단단히 고정된 채 기술을 끝까지 구사할 수 있도록 해야 한다. 
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힐 훅을 걸 때 디딤발의 위치가 옳은 예. 디딤발을 적절한 위치에 둬서 몸을 편하게 상승시키고 있다.

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드롭니의 잘못된 예. 지나치게 무릎을 접은 채 하강시켜 관절에 부담이 과도하게 전해지고 있다.
3. 드롭니
드롭니Drop-Knee는 암벽 상에서 뒷발의 무릎을 꿇듯 깊이 떨어뜨려 앞발과 같은 높이 정도까지 누른 상태로 미세한 홀드를 컨트롤할 때 사용하는 기술이다. 직벽에서 아주 작은 홀드를 작은 힘으로도 안정되게 컨트롤할 수 있어 동작 난이도는 높으나 사용할 수만 있다면 효과가 극적이다. 그러나 어설프게 구사하면 즉각 큰 부상으로 이어질 우려가 있다.
부상 원인
드롭니를 구사할 때 고관절과 허리를 충분히 돌리지 않아 무릎이 가지 말아야 할 범위까지 돌아갈 때 부상이 생길 수 있다. 이 경우 인대가 끊어지며, 마치 닭다리를 먹을 때 관절을 돌려 꺾으면서 나는 ‘우두둑’ 소리가 난다.
드롭니는 고관절이 잘 회전돼야(가동성이 확보돼야) 부드럽게 사용할 수 있는 기술이다. 고관절을 사용하지 않고 무릎만 떨어뜨리면 무릎의 가동범위를 초과해 무릎의 복합적인 인대 부상이 발생한다. 특히 중·노년 클라이머들의 경우 고관절 가동성이 부족해 자주 드롭니로 부상을 입을 수 있다.
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드롭니의 잘못된 예. 드롭니를 구사할 땐 몸을 틀어 벽에 밀착시킨 채로 진행해야 한다.
Tip
1. 고관절과 허리 가동성을 확보하자
고관절 가동성이 확보되면 부상의 위험이 상당히 줄어든다. 고관절 가동성을 확보하려면 기본적인 고관절 가동성 운동과 함께 윈드밀과 같이 등반동작과 유사한 운동을 충분히 해주는 것이 좋다.
2. 코어 근력을 강화하자
최근 전문가들은 코어 근육의 정의를 복근과 허리 근육에서 몸통의 어깨부터 엉덩이 근육까지 더욱 확장해서 내리고 있다. 고관절을 회전시켜 드롭니를 구사할 때 코어가 받쳐 주지 않는다면 아무리 고관절이 유연하다 해도 하체 관절을 잡아 주는 인대들이 감당할 수 없게 된다. 코어를 강화해야 무릎에 가해지는 부담이 줄어든다.
3. 꼭 필요할 때 사용하자
부상을 당하지 않는 최고의 방법은 애초에 동작을 하지 않는 것이다. 다양한 등반기술을 익혀 굳이 사용하지 않아도 될 경우엔 사용하지 않는 것이 좋다.
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