일교차 커지면 뇌심혈관질환 크게 늘어…채소 섭취, 운동으로 예방

‘100세 시대’라는 요즘, 장수의 길로 가기 위한 핵심은 바로 ‘혈액과 혈관 건강’이다. 혈액은 우리 몸 구석구석을 흐르는 강이다. 혈액은 머리부터 발끝까지 몸 전체를 돌면서 각종 영양소와 노폐물, 산소, 호르몬 등을 몸 구석구석 쓰임새에 맞게 전달하고 체온을 조절한다. 따라서 혈액에 문제가 생기면 몸에도 문제가 생기게 된다.

혈액이 병든다는 것은 콜레스테롤과 당 성분의 균형이 깨진다는 것을 의미한다. 콜레스테롤 중에서도 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL콜레스테롤은 130mg/dL을 넘지 않아야 하고, 공복 시 혈당은 100mg/dL을 넘지 않아야 한다.

잘못된 생활습관 등으로 이 한계선을 넘게 되면 혈액이 끈적끈적해지고 서서히 혈관 벽이 두꺼워지며, 혈관이 좁아지면서 혈액의 흐름(혈류)에 문제가 생긴다. 뇌 쪽에서 혈류가 막혀 혈관이 터지면 뇌졸중이 되고, 심장혈관에 혈류가 막히면 협심증이나 심근경색증을 부른다.

전 세계 사망 원인 1위 뇌심혈관질환

중풍으로도 불리는 뇌졸중은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 터지면서 뇌 손상을 일으키는 질환이다. 뇌졸중은 뇌혈관이 터지는 뇌출혈과 뇌혈관이 좁아지거나 막히는 뇌경색으로 구분되며 한번 발병하면 사망하지 않더라도 후유증이 심각 해 일상생활을 어렵게 한다.

협심증은 심장에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아지면서 가슴을 쥐어짜는 듯한 통증을 유발한다. 이런 증상은 짧게는 30초에서 길게는 30분간 이어지는데, 잠을 자다가 증상이 나타나면 돌연사로 이어진다. 심근경색은 혈관이 좁아지거나 혈전이 쌓여 심장근육에 산소가 부족한 질환이다. 극심한 가슴통증과 호흡곤란 증상이 나타나거나 혼수상태에 빠질 수 있다.

기온차가 큰 환절기에는 심장과 혈관 기능을 조절하는 교감-부교감 신경의 균형이 깨져 말초동맥들이 수축하고 혈관저항이 상승하게 되면서 혈압이 올라가 뇌심혈관질환에 걸릴 위험이  높아진다.

뇌심혈관질환은 전조증상이 나타났을 때 빨리 치료해야 생존율을 높이고 후유증을 예방할 수 있다. 심근경색은 2시간 이내, 뇌졸중은 3시간 이내 병원에 도착해 적절한 치료를 받아야 한다. 평소 심혈관질환의 전조증상을 숙지해 두고 증상이 발생하는 즉시 119에 연락해 가장 가깝고 큰 병원 응급실로 가야 살 수 있는 확률이 높아진다.

이러한 뇌심혈관질환을 예방하기 위해서는 깨끗한 혈액이 잘 뚫린 혈관을 통해 잘 돌게 해야 한다. 혈액을 혼탁하게 하는 콜레스테롤이나 당은 식습관을 개선하고 적당히 운동하면 개선할 수 있다.

하지만 한 번 병든 혈관은 다시 되돌리기 어렵다. 그렇다면 해결책은 간단하다. 혈액을 깨끗하게 하고 혈관은 더 망가지지 않게 관리하면 된다. 말처럼 쉬운 것은 아니지만 대단히 어려운 일도 아니다.

혈액을 깨끗하게 관리하는데 가장 기본은 ‘먹는 것’에서부터 시작한다. 햄버거나 피자 등의 고지방, 고칼로리 음식은 혈액을 찐득찐득하게 만드는 주범이다. ‘정크 푸드’ 대신 토마토, 당근, 시금치, 피망, 브로콜리 등의 녹황색 채소를 자주 먹는 습관을 기르자.

녹황색 채소에는 베타카로틴과 비타민 C, E 등이 함유되어 있어 산화작용을 억제하고 피를 맑게 하며 혈중 지질 농도를 낮춘다. 하루 300g 정도(매끼 2~3개의 채소 반찬) 먹으면 적당하다.

오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등어 같은 생선과 호두, 잣, 아몬드, 땅콩 같은 견과류도 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관 벽이 노화하는 것을 늦춘다. 고등어 한 토막, 견과류 한 줌이면 충분하다. 하루 2리터 의 물을 수시로 나눠 마시면 혈액과 조직액의 순환이 원활해진다.

걷기는 최고의 유산소 운동

먹는 것 다음으로 중요한 것이 운동이다. 숨이 조금 가쁜 정도로 유산소 운동을 하면 심장에서 뿜어내는 혈액의 양이 많아지고 혈관을 통해 강하게 순환하면서 혈당과 혈중 지질을 낮추는 좋은 호르몬(아디포넥틴)이 증가한다. 걷기는 가장 쉬우면서도 좋은 유산소 운동이다. 최소 40분 이상, 일주일에 4회 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

이미 뇌심혈관질환이 있다면 기온이 낮은 아침에는 운동은 삼가야 한다. 갑자기 차가운 공기에 노출되면 혈압이 올라가고 심장동맥과 뇌혈관이 좁아진다. 아침에 중장년층의 돌연사가 많은 이유도 바로 이것이다. 이런 경우엔 실내에서 가볍게 깍지를 끼고 팔을 위로 뻗는 정도의 스트레칭만 해도 혈액이 도는 효과를 볼 수 있다. 주 5일 20~60분 정도씩 해야 혈관을 청소하는 효과가 난다.   

생활 속 뇌심혈관계질환 예방 7계명

1. 정크푸드 대신 매끼 3~4가지 채소와 등 푸른 생선을 먹는다. 

2. 주 5일, 1시간 정도 규칙적으로 걷는다. 

3. 담배를 끊고 폭음은 자제한다. 

4. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 관리한다. 

5. 추운 날 아침보다는 낮이나 저녁에 운동하라. 

6. 과로와 스트레스를 최소한으로 줄여라.

7. 중년이 넘으면 주기적으로 건강검진을 받는다.